Aus der emotionalen Achterbahn aussteigen

ACT für Hochsensible

Patricia Zurita Ona, Christine Bendner

• Verlag: Arbor
• Jahr: 2020
• ISBN:
  9783867813136
• Thema: Persönliche Entwicklung
• Thema: Persönlichkeitsentwicklung

Wenn Sie sich oft von Ihren Gefühlen überwältigt fühlen, wenn Sie manchmal so wütend reagieren, dass Sie es hinterher bereuen, oder wenn Sie mit der Frage ringen, warum Sie so schmerzhaft intensiv fühlen - dann kann dieses Buch Ihnen helfen.Patricia Zurita Ona bietet emotional Hochsensiblen neue Möglichkeiten, um mit starken Gefühlen umzugehen - mithilfe der Acceptance- und Commitment-Therapie (ACT).Sie lernen, Ihr Verhalten auf Ihre Werte abzustimmen, anstatt auf unkontrollierbare Gefühle.Sie üben sich darin, mit Gefühlen der Einsamkeit und Ängsten achtsam umzugehen sowie stärkende und gesunde Beziehungen aufzubauen.Sie eignen sich Fähigkeiten wie Selbst-Akzeptanz, Vergebung, Achtsamkeit und Konfliktlösung an und entdecken, dass Sie viel mehr sind als Ihre Emotionen.Stimmen zum Buch: "Hervorragende Beratung und wirkungsvolle Strategien, um die Wucht schmerzhafter Gefühle abzumildern und den Herausforderungen des Lebens konstruktiv zu begegnen."Russ Harris, Autor von ACT leicht gemacht

Teil II

Ich und meine Gefühle

Kapitel 5

Was sind Emotionen?

Da Sie nun mehr darüber wissen, was dazu beigetragen hat, dass Sie ein hochsensibler Mensch geworden sind, einige der schnellen Lösungen identifiziert haben, auf die Sie manchmal vielleicht zurückgreifen und verstehen, welche Konsequenzen diese in Ihrem Leben haben, wollen wir uns noch eingehender mit dem Phänomen »Emotionen« beschäftigen und schauen, wie sie funktionieren. Denn wenn man emotional hochsensibel ist, ist es wichtig zu verstehen, wie dieser Motor einen antreibt.

Die emotionale Maschinerie

Emotionen sind komplexe Systeme, bei denen mehrere Elemente – physiologische, neurologische und psychische Prozesse – wie bei einer großen Maschine ständig ineinandergreifen. Wird ein Element dieser emotionalen Maschinerie aktiviert, werden in allen Komponenten faszinierende Mechanismen in Gang gesetzt. Wohin wir auch gehen: Diese »Maschine« begleitet uns überallhin. Sie ist immer da. Wenn ihr Schalter anspringt, werden verschiedene Systeme in unserem Körper verknüpft: das sympathische, parasympathische, endokrine und neurologische. Sie koordinieren die in unserem Körper ablaufenden Prozesse. Sie koordinieren auch mikropsychische Prozesse, die alle gleichzeitig ablaufen: Aufmerksamkeit, Gedanken, Erinnerungen, Bilder und Impulse. Durch das Zusammenspiel all dieser Systeme wird Ihr Verhalten gesteuert: Sie handeln. Gefühle kommen nicht aus heiterem Himmel. Sie werden durch ein Ereignis ausgelöst – das plötzliche Glücksgefühl, wenn Sie auf den Kalender schauen und sehen, dass ein verlängertes freies Wochenende bevorsteht, die Vorfreude, wenn Sie auf einer Speisekarte Ihr Lieblingsgericht entdecken, die Traurigkeit, die Sie empfinden, wenn Ihre Fußballmannschaft verliert oder die Wut, die Sie verspüren, wenn geliebte Menschen verletzt werden. Emotionen können auch durch innere Prozesse ausgelöst werden, beispielsweise die Erinnerung an Ihren ersten Kuss, die Tagträume über Ihre nächste Urlaubsreise oder die Sorge, dass niemand Ihr Buch lesen wird. Alle Gefühle, die wir erleben, haben ein Eigenleben und wie Mini-Systeme formieren sie sich aus kleinsten Einzelkomponenten. Wenn ich beispielsweise in diesem Moment beim Schreiben nach innen schaue, fühle ich eine intensive Freude, spüre, dass mein Herz schneller schlägt und meine Wangen warm sind (körperliche Empfindungen); vor meinem geistigen Auge sehe ich ein Bild meiner früheren Wohnung (Erinnerung); beiläufige Fragen wie »Ist dies genug?«, »Ist es zu kurz?« kommen mir in den Sinn (Gedanken) und es überkommt mich ein starker Drang, jetzt auf dem Laptop so schnell ich kann zu tippen, bevor sich die Ideen wieder verflüchtigen (Impuls). Halten Sie jetzt, während Sie dies lesen (wo immer Sie sich gerade befinden), einmal inne und nehmen Sie die Mikro-Komponenten Ihres emotionalen Systems wahr. Können Sie wahrnehmen, welche Art von Gedanken, Erinnerungen oder Bildern Ihr Geist hervorbringt? Macht sich Ihr Körper deutlich bemerkbar oder steht im Moment eine Emotion im Vordergrund? Verspüren Sie einen Drang, in diesem Moment etwas Bestimmtes zu tun?

Eine weitere Information über Emotionen ist wichtig: Sie dauern gewöhnlich nur ein paar Sekunden an, ob Sie es glauben oder nicht. Gefühle sind im Allgemeinen vorübergehend und verflüchtigen sich, bis das nächste auftaucht. Nur wenn wir darüber brüten oder nachgrübeln, warum ein Gefühl auftauchte oder ein Ereignis stattfand, dauern sie länger an. Charlie schüttete beispielsweise unabsichtlich etwas Wein über den Pullover seines Freundes. Obwohl der Freund verstand, dass es ein Versehen war und zu Charlie sagte, er solle sich deswegen keine Sorgen machen, war Charlie beschämt und brachte Stunden damit zu, sich zu fragen, warum er den Wein verschüttet hatte, warum er nicht besser aufgepasst hatte, was wäre, wenn sein Freund ihn nun nicht mehr mögen würde und so weiter.

Ein unangenehmes Gefühl zu haben, bedeutet nicht, dass man aufgrund dieses Gefühls unbedingt handeln muss. Wenn der emotionale Schalter eingeschaltet ist, fühlen sich unangenehme Gefühle wie eine Verbrennung dritten Grades an und drängen zu unmittelbaren Maßnahmen. In Schwierigkeiten kommen wir dann, wenn wir auf der Basis dieser intensiven, momentanen Gefühle handeln, ohne zu überprüfen, ob die Situation wirklich ein Handeln erfordert und was langfristig wirklich wichtig ist. Dieses Szenario mit Troy zeigt, wie seine emotionale Maschinerie seine Reaktionen steuert:

Troy (wütend): »Warum hast du mich nicht zurückgerufen? Ich habe dich sechs Mal angerufen und du bist nie ans Handy gegangen. Du kannst dir nicht vorstellen, welche Sorgen ich mir gemacht habe.«

Pamela: »Es tut mir leid, ich habe nach dem Yoga-Kurs vergessen, das Handy wieder einzuschalten. Ich habe es komplett vergessen und dann habe ich noch Besorgungen gemacht.«

Troy (wütend): »Du weißt, welche Sorgen ich mir immer um dich mache; ich hatte Angst, dir könnte etwas zugestoßen sein. Ich wusste überhaupt nicht, was los ist. Du warst einfach weg und ich war hier und versuchte mich zu vergewissern, dass du in Sicherheit bist.«

Pamela: »Ich verstehe vollkommen, dass du dir Sorgen gemacht hast, weil du mich nicht erreichen konntest. Tut mir leid, manchmal vergesse ich einfach etwas. Kann ich dich um einen Versöhnungskuss bitten, damit wir das Ganze vergessen können?

Troy (schreit): »Nein, ich werde dir jetzt überhaupt keinen Kuss geben und außerdem werde ich das Abendessen heute mit deiner Familie absagen!«

Haben Sie bemerkt, wie schnell Troys Emotionen eskalierten – und zwar auf eine Weise, die längerfristige Konsequenzen hatte? Woher kamen diese starken Gefühle? Lassen Sie uns eine kleine Übung machen, die Ihnen helfen kann, die Geschichte Ihrer emotionalen Landschaft zu entdecken.

Übung: Die Geschichte Ihrer Emotionen

Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit für diese Übung. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, setzen Sie sich so bequem wie möglich hin und lesen Sie die Anleitung durch, sodass Sie wissen, was erwartet wird, bevor Sie anfangen. Sie können die Anleitung auch aufzeichnen (dabei langsam und mit ruhiger, sanfter Stimme sprechen):

Richte deine Aufmerksamkeit nun für eine Weile auf deine Atmung und nimm jedes Ein- und Ausatmen wahr. Nimm wahr, wie die Luft in deine Nasenlöcher strömt, bis hin zum Zwerchfell, und dann bei jedem Ausatmen langsam den Körper wieder verlässt. Lass dir ein paar Augenblicke Zeit und wähle dann eine Emotion, auf die du dich während dieser Übung konzentrieren willst. Das kann Traurigkeit sein oder Einsamkeit, Neid oder irgendein anderes Gefühl. Wähle ein Gefühl, das nicht allzu problematisch für dich ist, sodass es dir noch möglich ist, während dieser Übung daran zu arbeiten.

Nachdem du dich für ein Gefühl entschieden hast, schau, ob du in Gedanken zu einem Moment in deiner Kindheit zurückkehren kannst, in welchem du dieses spezielle Gefühl verspürt hast. Du musst dich nicht ablenken, indem du versuchst, die perfekte Situation auszuwählen; versuche einfach, eine entsprechende Erinnerung wachzurufen. Lass dir etwas Zeit, damit die Erinnerung so lebendig wie möglich ist, erinnere dich an die Besonderheiten der Situation und schau, ob du eine Weile bei diesem Bild bleiben kannst. Nimm dir genügend Zeit und versuche, mit der Aufmerksamkeit bei diesem inneren Bild zu bleiben. Scanne deinen Körper von Kopf bis Fuß und achte besonders auf Bereiche wie Bauch und Brustkorb, Schultern, Hals und Kiefer.

Lass diese Erinnerung dann los und richte deine Aufmerksamkeit wieder auf den Atem. Verlangsame deine Atmung bewusst, so dass du dich etwa 10 Sekunden lang durch das Ein- und Ausatmen zentrierst.

Gehe nun zu einem Moment in deiner Teenagerzeit zurück, in welchem du die Emotion erlebt hast, an der du gerade arbeitest. Wie bei der ersten Erinnerung lässt du dich nicht dadurch ablenken, dass du versuchst, die perfekte Situation zu wählen. Nimm wieder die Besonderheiten des Ereignisses wahr, wie es sich in jenem Moment angefühlt hat, und auch alle damit verbundenen Gedanken, Impulse und körperlichen Empfindungen. Wenn es dir möglich ist, verweile ein bisschen länger bei dieser Erinnerung als bei der vorherigen. Scanne deinen Körper von Kopf bis Fuß und achte auf bestimmte Bereiche wie Bauch, Brustkorb, Hals und Kiefer.

Nach einer Weile lässt du dieses innere Bild nun sanft aus dem Bewusstsein entschwinden und richtest deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung: Konzentriere dich auf jedes Ein- und Ausatmen.

Versetze dich zum Schluss zurück in deine Zeit als junge/r Erwachsene/r. Schau, ob du eine weitere Erinnerung an eine Situation wachrufen kannst, bei der dieses Gefühl präsent war. Wenn du dieses innere Bild wachrufst, so wie du es mit den anderen Bildern gemacht hast, scanne deinen Körper von Kopf bis Fuß und achte dabei auf die üblichen Bereiche wie den Bauch, den Brustkorb, den Hals und den Kiefer. Nach ein paar langsamen, tiefen Atemzügen kehrst du allmählich wieder in die Gegenwart zurück und nimmst deine Umgebung wahr.

Was ist Ihnen bei dieser Übung aufgefallen? Wie hat es sich angefühlt, ein Gefühl rückblickend in verschiedenen Lebensphasen wahrzunehmen? Sind Sie immer ähnlich damit umgegangen oder gab es Unterschiede? Und noch eine wichtige Frage: Haben Sie den Unterschied wahrgenommen zwischen dem Gefühl und sich selbst als die Person, die das Gefühl hat?

Indem Sie Ihre Emotionen einfach beobachten, ohne zu versuchen, sie zu verändern oder zu unterdrücken, lernen Sie, Ihre Gefühle zu haben, ohne zu ihnen zu werden.

Ihre Gefühle tauchen auf und verschwinden, werden stärker und schwächer, – Hunderte Male am Tag; sie sind dynamisch und unendlich wandelbar in ihrer Intensität, Färbung und ihrem Rhythmus.

Der schlechte Ruf negativer Gefühle

Wahrscheinlich sind es meistens die unangenehmen und überwältigenden Gefühle, auf die Sie sich fokussieren, weshalb Sie so angestrengt versuchen, sie zu unterdrücken oder etwas daran zu ändern. Aber unsere Überzeugungen oder falschen Vorstellungen über Gefühle machen sie noch unerträglicher. Schauen wir uns einmal einige der weitverbreiteten Überzeugungen über unangenehme Gefühle an.

ÜBERZEUGUNG: QUÄLENDE GEFÜHLE BLEIBEN FÜR IMMER

Gefühle dauern nicht für immer an und das gilt gleichermaßen für die unangenehmen, bedrückenden und aufwühlenden. Wenn man sie einfach da sein lässt, verflüchtigen sich Gefühle innerhalb von Minuten. Es ist schwer zu glauben aber die Forschungsergebnisse auf dem Gebiet der affektiven Wissenschaft sind hier eindeutig. Emotionen haben eine begrenzte »Lebensdauer«, doch wenn man stundenlang darauf herumreitet, endet man schließlich in einer Gedankenschleife, die die Gefühle verstärkt und dafür sorgt, dass sie länger andauern.

ÜBERZEUGUNG: ANDERE M...

Inhaltsverzeichnis

• Cover
• Titel
• Impressum
• Widmung
• Inhalt
• Einleitung
• Teil I: Leben mit Hochsensibilität
• Teil II: Ich und meine Gefühle
• Teil III: Ich und meine innere Stimme
• Teil IV: Ich und mein Körper
• Teil V: Ich und die Menschen, die mir etwas bedeuten
• Teil VI: Ich in diesem Moment
• Teil VII: Ich, meine neue Landkarte und die Welt, in der wir leben
• Anhang