Grübeln stoppen + Vergangenheit loslassen + Nein sagen lernen

Negative Glaubenssätze loswerden, lernen loszulassen & Grenzen setzen, um deine Zukunft mit Gelassenheit zu gestalten 3 in 1-Buch

Johanna Herdwart

• Verlag: Madorn Publishing
• Jahr: 2021
• ISBN:
  9783985518913
• Thema: Personal Development
• Thema: Mental Health & Wellbeing

Grübeln stoppen, die Vergangenheit loslassen und lernen Nein zu sagenDas 3-in-1 Bundle für eine selbstbestimmte Zukunft voller GelassenheitBUCH 1Grübeln stoppen & innere Ruhe findenGedanken, Gedanken, Gedanken - Wer kennt sie nicht: Uns belasten immer wieder die verschiedensten Dinge im Leben und oftmals schaffen wir es nicht, negative Gedanken abzuschalten. Erfahre, wie negative Glaubenssätze und der damit einhergehende "Gedankenstress" entstehen. Zudem lernst du anhand praktischer Übungen, wie du zu dir selbst zurückkehrst, deine Gedanken kontrollierst und eine positive und konstruktive Denkweise annimmst.BUCH 2Vergangenheit loslassenKrisen oder traumatische Erlebnisse erfährt früher oder später jeder Mensch im Leben. Was passiert ist, kann nicht ungeschehen gemacht werden. Oftmals wissen wir dies zwar und versuchen nach vorne zu schauen. Leider scheitern wir bei diesem Versuch oft und schaffen es nicht, das Gedankenkarussel zu verlassen.Lerne, wie du mit negativen Erlebnissen aus der Vergangenheit abschließen und diese akzeptieren kannst. Gestalte deine Zukunft positiv und akzeptiere mit Gelassenheit das, was war.BUCH 3Nein sagen lernenWahrscheinlich kennst auch du eine Person, die ständig nett und hilfsbereit ist und auf die man sich immer verlassen kann - vielleicht bist du in deinem Kollegen- und Freundeskreis selbst diese Person. Leider stellen diese Menschen ihre eigenen Bedürfnisse oft hinten an. Oft mangelt es anderen auch an Respekt gegenüber den ständigen "Ja-Sagern".Dieses Buch zeigt dir auf, wie du es schaffst, in verschiedenen Alltagssituationen "NEIN" zu sagen und Grenzen zu setzen - ganz ohne Schuldgefühle.

Deinen inneren Dialog neu gestalten

Sobald wir freundlicher mit uns selbst reden, verändert sich auch unser Denken! Denn der innere Dialog ist nicht nur das Ergebnis unseres Denkens, sondern es beeinflusst unser Denken quasi mittels eines Rückkoppelungssystems. Um das zu erreichen, sollten wir genau zuhören, was die innere Stimme sagt, ihr antworten und die Stimme nach und nach ändern. Das wird nicht über Nacht geschehen, aber durch die Anwendung der wirkungsvollen Methoden, die ich dir im Folgenden vorstelle, kommst du auf jeden Fall ans Ziel und bringst mehr Gelassenheit und Freude in dein Leben.

Meditationstechniken – Varianten und Übungen

Meditation trägt dazu bei, dass wir weniger anfällig für Stress sind und schenkt uns ein Gefühl der inneren Ruhe. Es geht nicht darum, das Denken abzuschalten, sondern vielmehr den Gedanken weniger Bedeutung zu geben und sie ohne Bewertung zu betrachten, wenn sie hochkommen.

Meditation wurde von Medizinern und Wissenschaftlern gut erforscht und die Wirkungen auf Psyche und Körper sind mittlerweile vielfach durch klinische Studien dokumentiert. Körperlich bewirkt Meditation die Senkung von Bluthochdruck, die Senkung des Cortisolspiegels, eine verbesserte Immunabwehr und vermindert das Schmerzempfinden! Psychisch und neurologisch dämpft Meditation die Aktivität der Amygdala und bei regelmäßigem Meditieren kann die Substanz der Amygdala sogar abnehmen.

Ziel der Meditation ist die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment. Am Anfang mag dir das nicht so leicht fallen, aber die Wirkung wirst du schon nach wenigen Minuten wahrnehmen. Meditieren ist am effektivsten, wenn du dir dafür täglich einen festen Zeitpunkt in deinem Kalender reservierst und sie immer am gleichen, sicheren und ungestörten Ort durchführst. Sei dabei entspannt und gewiss, dass du alles richtig machst. Es gibt keine einzig richtige Meditationsart, sondern jeder meditiert anders. Sei aufmerksam, was sich in deinem Körper zeigt. Sind es Schmerzen oder ein unangenehmes Gefühl, nimm sie einfach wahr ohne sie sofort zu bewerten.

Selbst wenn du am Anfang nach nur einer Minute abbrichst, ist das nicht schlimm. Morgen schaffst du es wahrscheinlich schon für 2 Minuten und nach einer Woche kommst du vielleicht schon auf 5 Minuten. Lass jeden Leistungsgedanken wie „ich muss das schaffen“ los, das ist das Gegenteil von Meditieren. Sei wohlwollend mit dir und deinem Vorhaben.

Auf den nächsten Seiten findest du einige Meditationsübungen für Anfänger.

Atemmeditation

Dauer: 2 – 15 Minuten

Setze dich aufrecht, mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf den Boden. Dein Hals ist aufrecht, richte deinen Blick auf einen Punkt in Kopfhöhe und konzentriere dich während der gesamten Zeit auf diesen Punkt. Nun atmest du durch die Nase ein und den leicht geöffneten Mund wieder aus. Beim jedem Luftholen zählst du bis vier, dann nochmals bis vier bevor du ausatmest. Während des Ausatmens zählst du bis acht. Versuche so tief in deinen Bauch hinein zu atmen wie möglich. Bemerke, wie sich der Bauch beim Einatmen wölbt und beim Ausatmen wieder zusammen zieht.

Nach vier solcher Atemzüge atmest du nur noch durch die Nase. Zähle während jedem Atemzug weiter: Einatmen: eins, zwei, drei, vier. Atem halten: eins, zwei, drei, vier und beim Ausatmen zählst du von eins bis acht.

Mache das so lange, wie es sich für dich richtig anfühlt. Auf jeden Fall aber versuche es so lange, bis du eine Veränderung spürst, egal wie winzig.

Meditation zur Aktivierung beider Gehirnhälften

Dauer 1 – 3 Minuten

Wir haben zwei Gehirnhälften, Hemisphären genannt. Die linke Gehirnhälfte steuert die rechte Körperhälfte und umgekehrt steuert die rechte Gehirnhälfte unsere linke Körperseite. Links ist zuständig für das Denken, die Logik und Zahlen und Worte. Hier werden Erinnerungen gespeichert und diese Seite ist zuständig für unser Zeitempfinden. Die rechte Gehirnhälfte „denkt“ eher in Bildern und steuert unsere Gefühle, unsere Intuition und Ideen.

Die Vernetzung beider Gehirnhälften erfolgt über Nervenfasern und beide Hemisphären tauschen unentwegt Informationen aus. Die meisten Menschen in der westlichen Kultur sind links-dominant, das heißt, die Logik, Sprache und Denken überwiegen gegenüber den Bildern und Gefühlen. Wir können beide Gehirnhälften besser vernetzen, um unser Erleben im Jetzt zu intensivieren und zu mehr Ruhe und Gelassenheit zu kommen.

Es gibt dazu verschiedene Übungen, ich möchte dir hier die leichte Übung der Wechselatmung (Nadi Shodhana) vorstellen:

Setze dich aufrecht, mit gerader Wirbelsäule auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf den Boden. Die linke Hand liegt ganz entspannt auf dem linken Oberschenkel. Mit dem rechten Daumen drückst du leicht an die Delle des rechten Nasenflügels, der rechte Ringfinger geht an die Delle des linken Nasenflügels. Nun verschließt du das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmest durch das linke Nasenloch für vier Sekunden ein. Dann verschließe beide Nasenlöcher und halte den Atem für acht Sekunden an. Anschließend öffnest du das rechte Nasenloch, indem du den Daumen anhebst und atmest für acht Sekunden durch das rechte Nasenloch aus. Danach machst du die gleiche Übung, nur dass du diesmal rechts einatmest und links ausatmest. Mache das fünf bis zehn Mal. Allein die Konzentration auf die Bewegungen, die Reihenfolge und Dauer vertreibt die Gedanken und führt zur Harmonisierung beider Gehirnhälften.

Diese Übung kannst du überall machen, auch zwischendurch, wenn du dich gerade sehr überlastet fühlst.

Schnell-Meditation für zwischendurch

Dauer 1 – 5 Minuten, überall durchführbar

Wenn es einmal ganz schnell gehen soll mit der Entspannung, du aber in einem Umfeld bist, wo du dich nicht zurückziehen kannst, ist diese Malmeditation einfach und schnell:

Nimm dir ein Blatt Papier oder deinen Notizblock und male eine liegende Acht mit deiner Schreibhand. Nun malst du die Linien dieser liegenden Acht nach. Versuche dabei, die Geschwindigkeit von Schwung zu Schwung zu erhöhen. Wenn die Gedanken weiter kreisen und dich belasten, male die liegende Acht nun mit der anderen Hand. Dies ist am Anfang sehr herausfordernd und die Acht wird vielleicht nicht so elegant aussehen. Lass mögliche Gedanken an Perfektion los. Spätestens durch den Wechsel der Hand wirst du die kreisenden Gedanken los, weil dein Gehirn alle Kapazitäten braucht, um mit der Hand zu zeichnen, mit der du normalerweise nicht schreibst!

Geführte Meditationen und Fantasiereisen

Dauer 10 – 45 Minuten, je nach Anlass

Am Anfang wird es dir eventuell schwer fallen, Meditationen in den Tagesablauf einzubauen oder du hast, wie viele andere auch, Bedenken, es nicht „richtig“ zu machen. Geführte Meditationen auf CD, als MP3, als Apps oder bei YouTube sind dann eine gute Alternative.

Besonders zum Einschlafen oder zum Aufwachen stehen Hunderte von verschiedenen Meditationen zur Auswahl. Ausschlaggebend ist, dass du die Meditationen als angenehm empfindest und dir die Stimme des Sprechers oder der Sprecherin gefällt. Wenn du zum Beispiel eine Meditation hörst, aber den Sprecher ablehnst, bringen dir die besten Worte nichts, du bist dann nur auf die Stimme fokussiert. Probiere also aus, welche Art der Meditation dir gut gefällt.

Die meisten geführten Meditationen sind mit Musik unterlegt, manche auch mit sogenannten Brainwaves. Brainwaves sind unhörbare Wellen, die unsere Gehirnwellen beeinflussen und zur Entspannung beitragen können. Brainwaves (manchmal auch Binaurale Beats genannt) sind allerdings nur über Kopfhörer ohne Geräuschunterdrückung wirksam.

Bei Einschlafstörungen sind diese Meditationen besonders hilfreich, und es macht nichts, wenn du dabei einschläfst, denn dein Unterbewusstsein nimmt die Worte trotzdem wahr. Wenn du nicht mit Kopfhörern ins Bett gehen möchtest oder nicht im Beisein deines Partners die Meditationen hören willst, nimm dir vor dem Zubettgehen eine kleine Auszeit und ziehe dich an einen ungestörten Platz zurück, um deine Meditation zu genießen.

Fantasiereisen sind besonders gut zum Einschlafen geeignet. Durch sie wirst du an einen angenehmen Ort in deiner Fantasie geführt und es werden erfreuliche Erinnerungen und angenehme Vorstellungen von der Zukunft in dir wachgerufen. Es gibt verschiedene Themen für Fantasiereisen, je nachdem, was du mit ihnen erreichen möchtest. Dazu gehören unter anderem Gesundheit, Partnerschaft, Innere Ruhe, Selbstvertrauen, und viele andere Themen, die dich vielleicht beschäftigen.

Geführte Meditationen zum Einschlafen sollten nach einem Durchlauf automatisch enden. Geführte Meditationen und Fantasiereisen dürfen nicht beim Autofahren oder Bedienen von Maschinen bzw. zu Zeiten, in denen du ganz wach und konzentriert sein musst, gehört werden!

Gedankenstopp-Übungen

Unsere Gedanken hören eigentlich nie auf, solange wir wach und bei Bewusstsein sind. Dennoch können wir sie beherrschen, statt uns von ihnen beherrschen zu lassen, sobald wir uns ihrer bewusst geworden sind.

Es gibt verschiedene Gedankenstopp-Übungen; ich stelle dir hier ganz unterschiedliche Formen vor:

5-Sekunden-Übung

Die Fünf-Sekunden Gedankenstopp-Übung ist sozusagen der „Erste-Hilfe-Kasten“ bei negativen Gedanken. Sobald du bemerkst, dass ein negativer Gedanke sich immer wiederholt, sage „Stopp“ und schaue für fünf Sekunden auf einen Punkt in der Ferne, ohne zu blinzeln. Zähle dabei rückwärts von fünf bis eins.

Danach solltest du sofort drei Dinge notieren, die gut laufen in deinem Leben, die du richtig gut gemacht hast, auf die du stolz bist oder für die du dankbar bist.

Durch das Loslassen und die Neuausrichtung auf etwas Positives können wir die Gedankenschleife wirkungsvoll unterbrechen.

Auch beim Grübeln über der richtigen Entscheidung ist diese Übung hilfreich. Unser „...

Inhaltsverzeichnis

• Gedanken, Gedanken, Gedanken
• Stress entsteht im Kopf
• Der Dialog im Inneren
• Deinen inneren Dialog neu gestalten
• Musteraffirmationen für Ruhe und Gelassenheit
• Das erwartet dich in diesem Buch
• Du kannst das Leben leichtnehmen, auch wenn es das nicht (immer) ist
• Einschneidende Erlebnisse
• Das sind doch olle Kamellen
• Der Mauerbau
• Keiner ist fehlerfrei
• Warum holt einen Menschen die Vergangenheit meist immer wieder ein?
• Warum halten einige Menschen an ihrer Vergangenheit fest?
• Psychosomatische Erkrankungen
• Heilt die Zeit nicht alle Wunden?
• Selbstvertrauen
• Ergreife deine Chance, gewinne dein Selbstvertrauen (zurück!)
• Lasse deine Gefühle zu (es handelt sich sowieso um widerspenstige Dinger)
• Vorbild trotz schlechter Vergangenheit – darf der das?
• Du bist nicht allein
• Der Schlüssel
• Seelsorge im Gefängnis
• Reden hilft
• Nutze autogenes Training, um deine Vergangenheit loszulassen
• Verändere dein bisheriges Leben
• Jetzt bist du dran
• Die Kunst des Nein-Sagens
• Wie Du dieses Buch lesen solltest
• Die Gefahren des Ja-Sagens
• Wie du übertriebene Nettigkeit erkennen kannst
• Die Kraft der Ablehnung
• Der Unterschied zwischen Durchsetzungsvermögen und Sturheit
• Nein-Sagen ohne Schuldgefühle
• Wieso du Probleme hast „Nein“ zu sagen
• Wie du lernen kannst „Nein“ zu sagen
• Wie Nein-Sagen dein Leben verändern kann – Praktische Beispiele aus dem Alltag
• Entscheide dich welchen Weg du gehen willst