Erfolgreiches Stressmanagement für Dummies

Allen Elkin

• Verlag: Wiley-VCH
• Jahr: 2015
• ISBN:
  9783527646258
• Auflage: 3
• Thema: Psychology
• Thema: History & Theory in Psychology

Stress kann immens negative Auswirkungen auf den geistigen, körperlichen und emotionalen Zustand haben und das Leben somit beeinträchtigen. Allen Elkin gibt viele Tipps, wie Sie Stress im Privatleben und im Beruf wirksam managen und vermindern können. Zunächst zeigt er auf, was Stress überhaupt ist, wie er sich auf das persönliche Wohlbefinden auswirkt und wie man sein persönliches Stresslevel bestimmt. Anhand von vielen Übungen lernen Sie, wie Sie mit Stress umgehen und damit wesentlich entspannter werden. Außerdem erklärt Elkin, wie man Stress verringert und stressende Situationen vermeiden kann.

Teil II

Die Grundlagen beherrschen

In diesem Teil ...

Ich stelle Ihnen vernünftige Methoden vor, die Ihnen beim Umgang mit Stress helfen. Ich zeige Ihnen, wie Sie die physischen Symptome von Stress behandeln, Ihren Geist beruhigen und mit alltäglichen Situationen umgehen lernen, die möglicherweise Stress verursachen: Vielleicht sind Sie nicht so organisiert, wie Sie es gern wären, oder vielleicht nimmt Ihre Karriere Ihnen zu viel von der Zeit für Ihre Familie, oder vielleicht ernähren Sie sich nicht richtig. Ich kann Ihnen helfen.

4

Verspannungen lösen

In diesem Kapitel

Die Auswirkungen von Verspannungen verstehen

Ihre Verspannung erkennen

Richtig atmen

Entspannen mit Suggestion

Streckübungen und Massagen

Wenn Sie unter Stress stehen, ziehen sich Ihre Muskeln zusammen und spannen sich an. Mit dieser Muskelanspannung bereitet die Natur Sie darauf vor, mit einer Bedrohung umzugehen – sie ist ein Teil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion, die ich in Kapitel 2 beschrieben habe. Ihr Körper ist jetzt bereit, mit dem Tiger zu kämpfen. Leider kann diese einstmals angemessene Reaktion – und die begleitende Muskelanspannung – auch von weniger als lebensbedrohlichen Situationen hervorgerufen werden (wie zum Beispiel dem uneinsichtigen Taxifahrer, der anscheinend keine Ahnung hat, wohin er fährt, aber alle Geschwindigkeitsrekorde bricht, um dorthin zu kommen). Muskelverspannungen können zu einer ganzen Reihe von stressbedingten Zuständen und Störungen führen. Zum Glück können Sie Ihre Verspannung lösen, bevor sie wirklich Schaden anrichtet. Sie brauchen nur die richtigen Stress beseitigenden Werkzeuge in Ihrem Werkzeugkasten.

Dieses Kapitel beschreibt die Strategien und Techniken, die Ihnen helfen, Verspannungen zu lösen und Ihren Körper zu entspannen. Kapitel 5 zeigt Ihnen, wie Sie Ihren Geist entspannen. Zusammen bieten Ihnen diese Werkzeuge wichtige Fähigkeiten für Ihr Stressmanagement.

Stress kann auf die Nerven gehen (und das ist nur der Anfang)

Nachfolgend finden Sie eine kurze – und unvollständige – Liste einiger Auswirkungen, die Verspannungen auf Ihren Körper haben. Leider kennen wir viele dieser Symptome nur allzu gut.

Nackenschmerzen

Kopfschmerzen

Magenkrämpfe

Rückenschmerzen

Zusammengebissene Zähne, schmerzende Kinnmuskeln

Schmerzende Schultern

Muskelkrämpfe

Zittern und Zucken

Und das ist nur, was äußerlich sichtbar ist. In Ihrem Körper geschehen andere Veränderungen, die durch Verspannung hervorgerufen werden. Hier sind einige Beispiele dafür, was still und leise in Ihrem Körper vorgeht, wenn Sie sich verspannt fühlen:

Ihr Blutdruck steigt.

Ihre Magensäfte werden saurer.

Ihr Cholesterinspiegel steigt.

Ihr Blut gerinnt schneller.

Alles in allem scheint es eine ziemlich gesunde Idee zu sein, zu wissen, wie Sie Körperverspannungen vorbeugen und vermeiden.

Komisch, ich fühle mich gar nicht verspannt

Tatsache ist, dass Sie vielleicht nicht wissen, wann Ihr Körper verspannt ist. Sie gewöhnen sich so sehr an die Verspannung, dass Sie es gar nicht mehr bemerken. Muskelverspannungen schleichen sich an Sie heran. Langsam und oft unbemerkt verengen sich Ihre Muskeln und voilà, die Verspannung beginnt. Sie fühlen sie nicht, bis Sie Kopfschmerzen bekommen oder Schmerzen in Ihrem Nacken und Ihren Schultern spüren. Der Trick besteht darin, sich einer Verspannung des Körpers bewusst zu werden, bevor sie sich aufbaut und Schaden anrichtet. Sich in Ihren Körper einzufühlen, verlangt etwas Übung. Der nächste Abschnitt zeigt Ihnen eine einfache Technik, mit der Sie Verspannungen erkennen können, bevor sie zu einem größeren Problem werden.

Der Körpercheck

Eine der besten Methoden zum Aufdecken von Verspannungen in Ihrem Körper ist diese einfache Ein-Minuten-Übung, mit der Sie Ihren Körper überprüfen.

Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie sich bequem hinsetzen oder hinlegen können und für einige Minuten ungestört sind (siehe Abbildung 4.1). Überprüfen Sie Ihren Körper auf Muskelverspannungen. Beginnen Sie mit Ihrem Kopf und arbeiten Sie sich hinunter bis zu Ihren Zehen. Fragen Sie sich:

Ist meine Stirn gerunzelt?

Sind meine Augenbrauen zusammengezogen?

Beiße ich die Zähne zusammen?

Sind meine Lippen geschürzt?

Ziehe ich meine Schultern hoch?

Sind meine Arme verspannt?

Sind meine Oberschenkel- und Wadenmuskeln verspannt?

Sind meine Zehen eingerollt?

Bemerke ich andere körperliche Beschwerden?

Abbildung 4.1: Eine gute Position für einen Körpercheck

Mit etwas Übung können Sie Ihren Körper in weniger als einer Minute überprüfen und Ihre Verspannungen schnell finden. Versuchen Sie, diesen Körpercheck drei- bis viermal täglich durchzuführen. Diese Übung ist eine großartige Methode, um sich Stress bewusst zu machen. Wenn Sie Stresssymptome entdecken, werden Sie natürlich auch etwas dagegen unternehmen wollen. Die folgenden Abschnitte stellen verschiedene Möglichkeiten vor.

Ihre Verspannungen wegatmen

Richtiges Atmen ist eine der einfachsten und besten Methoden zur Lösung von Verspannungen und zum Abbau von Stress. Durch einfaches Ändern Ihrer Atemmuster können Sie schnell einen Zustand größerer Entspannung erreichen. Wenn Sie Ihre Atmung kontrollieren, haben Sie ein leistungsfähiges Werkzeug zur Reduzierung körperlicher Verspannung. Und dieses Werkzeug hilft Ihrem Körper auch, gar nicht erst verspannt zu werden. Dieser Abschnitt zeigt Ihnen, wie Sie eine Reihe verschiedener Atemtechniken, die wirksam gegen Stress sind, in Ihr Leben integrieren können.

Ihr Atem ist in Ordnung. Es ist Ihre Atmung, die schlecht ist.

Sie nehmen Ihre Atmung wahrscheinlich als gegeben hin. Und warum auch nicht? Sie atmen schließlich schon seit Jahren und denken, dass Sie ja wohl mittlerweile heraushaben sollten, wie es funktioniert. Aber so ist es nicht. »Falsche Atmung« kann eine ganze Reihe von Formen annehmen. Sie sind vielleicht ein Brust-und-Schulter-Atmer und bringen Luft in Ihre Lunge, indem Sie Ihren Brustraum erweitern und Ihre Schultern anheben. Diese Beschreibung passt bestimmt, wenn Sie eitel sind und beim Atmen Ihren Bauch nicht ausstrecken wollen. Vielleicht sind Sie auch ein Atemhalter, der seine Atmung komplett stoppt, wenn er abgelenkt wird oder in Gedanken versunken ist. Beide Arten der Atmung sind nicht effektiv und produzieren Stress. Und wenn Sie unter Stress stehen, verschlechtert sich Ihre Atmung nur noch mehr. Um die Dinge noch schlimmer zu machen, fühlen Sie sich wiederum noch gestresster, wenn Ihre Atmung einmal aus dem Lot geraten ist. Ein richtiger Teufelskreis.

Ein Blick unter die Motorhaube

Ihre Atmung versorgt Ihren Körper mit Sauerstoff und entfernt Abfallstoffe – hauptsächlich Kohlendioxid – aus Ihrem Blut. Dieser Gasaustausch ist Aufgabe Ihrer Lunge. Die Lunge hat für die Atmung jedoch keine eigenen Muskeln. Der Hauptmuskel, der für richtige Atmung notwendig ist, ist Ihr Zwerchfell. Das Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Muskel, der Ihre Brusthöhle von Ihrer Bauchhöhle trennt und als flexibler Boden für Ihre Lungenflügel ag...

Inhaltsverzeichnis

• Cover
• Schummelseite
• Titelei
• Impressum
• Einführung
• Teil I Stressmanagement – ohne Stress
• Teil II Die Grundlagen beherrschen
• Teil III Stressmanagement für Fortgeschrittene
• Teil IV Stressmanagement in der Praxis
• Teil V Der Top-Ten-Teil
• Stichwortverzeichnis
• End User License Agreement