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Alimenta a tu familia de forma saludable
Información del libro
Organízate para que todos coman de forma sana y nutritiva en casa... No te compliques la vidaEl propósito de este libro es acompañar a los padres en el camino de la alimentación de sus hijos. Reúne toda la información, las recomendaciones y los trucos para una buena alimentación desde que los niños nacen hasta bien entrada la juventud. Desde el sentido común, la responsabilidad, el espíritu crítico y llamando a cada cosa por su nombre, las autoras ofrecen consejos útiles y propuestas prácticas que dan respuesta a las preguntas más importantes relacionadas con la alimentación familiar: ¿cómo afrontar la etapa lactante? ¿Qué hacer cuando el bebé cumple dos años? ¿Es conveniente la leche después de la lactancia? ¿Son tan perjudiciales las grasas trans? ¿Por qué se impone la moda delgluten free? Sin imposiciones ni dogmatismos, Alimenta a tu familia de forma saludablenos invita a disfrutar y a compartir una alimentación familiar de calidad que siente las bases de adultos sanos y comprometidos con su forma de alimentarse y de vivir, mientras vemos crecer sanos a nuestros hijos.
Preguntas frecuentes
Información
PARTE 1 De bebé a adolescente
1. Primero, leche
EN EL EMBARAZO YA LE APORTAS MUCHO
¿Y qué significa nutrirse bien en el embarazo?
NUTRIENTES CLAVE
- Proteínas: representan el material de construcción, reparación y mantenimiento de nuestro cuerpo. Entre los productos de origen animal, los huevos, los lácteos, los pescados y las carnes contienen las proteínas de mejor calidad porque poseen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, hay que limitar el consumo de pescados grandes, como el atún y el pez espada, ya que son los que contienen más mercurio, peligroso para el desarrollo del feto, así como evitar las carnes grasas por su elevado aporte de grasas saturadas. Entre los vegetales, destacan las legumbres, los frutos secos y los cereales. Sin embargo, bien combinados (cereales y legumbres en una misma comida), su contenido en aminoácidos es nutritivamente suficiente y correcto.
- Hidratos de carbono: nuestro cerebro en plena acción, el corazón latiendo y los músculos en movimiento obtienen la energía de los hidratos de carbono, un combustible de fácil obtención, elevado rendimiento y muy equilibrado. Hay dos tipos de hidratos de carbono: los simples, como el azúcar refinado y las frutas, de asimilación rápida, y los complejos, como los cereales (pan, pasta…), las legumbres o las patatas, de asimilación lenta. Estos últimos deben constituir la base del aporte energético, lo que implica priorizarlos y limitar, en cambio, el azúcar, la bollería, los dulces… Las frutas, si bien contienen azúcares simples, no deben limitarse sino al contrario: consumirse a razón de tres piezas diarias, pues nos aportan vitaminas, fibra y otros nutrientes muy importantes.
- Grasas: las grasas se almacenan en el tejido adiposo, que representa nuestra reserva energética más importante, a la vez que sirve de almohadilla corporal para proteger los músculos, el esqueleto y los órganos vitales. Además de su función como combustible, las grasas también desempeñan funciones de gran importancia celular, de ahí que no deban eliminarse nunca de la dieta, y menos ahora. De lo que se trata, eso sí, es de escoger las grasas más saludables (aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, aguacate…) y de evitar las menos saludables (bollería industrial, embutidos, carne grasa, quesos curados, natas…). La grasa de elección debería ser el aceite de oliva virgen extra.
- Vitaminas y minerales: El aporte de hierro y de ácido fólico se recomienda especialmente en el embarazo. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) hace recomendaciones específicas sobre ambos, ya que su carencia puede afectar negativamente a la salud de la mamá, a la gestación y al desarrollo del feto.
- Hierro: se estima que más de 40 % de las embarazadas del mundo sufren anemia. Al menos la mitad de esta carga de anemia se atribuye en principio a la carencia de hierro. Es uno de los elementos necesarios para la formación de hemoglobina, el pigmento que da color a los glóbulos rojos. Además, fortalece el sistema inmunológico, transporta el oxígeno de la sangre por todo el cuerpo, estimula los procesos vitales de las células y forma parte de la reserva energética del organismo. Durante el embarazo, el futuro bebé absorbe una tercera parte del hierro para la formación de la sangre y para crear reservas después de nacer, almacenándolo en el hígado. Por eso es tan importante consumirlo en las cantidades necesarias, y a muchas mamás se les prescriben suplementos de este mineral. Carne y pescado son fuentes de hierro hemo, el que se absorbe en mayor cantidad. El de las legumbres, los frutos secos, el huevo o las espinacas se absorbe menos, por lo que se aconseja consumir estos alimentos junto con otros ricos en vitamina C, que ayuda a que se asimile mejor: legumbres aliñadas con zumo de limón, tortilla con ensalada de tomate, yogur con mandarina y almendras…
- Ácido fólico o vitamina B9: es necesario para la formación de los glóbulos rojos (recuerda que hay mucha demanda en el embarazo) y para el desarrollo del sistema nervioso del futuro bebé. Se ha demostrado que la toma de ácido fólico durante el primer trimestre y tres meses antes de la concepción puede prevenir una enfermedad congénita llamada espina bífida. Las mejores fuentes son las verduras de hoja verde (brócoli, espinacas, acelgas…), el germen de trigo, los frutos secos, los huevos, los plátanos, los cereales integrales y las patatas.
Recomendaciones de la OMS
- Otros: También nos parece importante mencionar:
- Calcio: durante el embarazo, el feto empieza a aprovisionarse de calcio para la formación de sus huesos entre la cuarta y la sexta semana de gestación. Es, por tanto, sumamente importante que no te descalcifiques durante este periodo. Para ello se aconseja un aporte de 1.200 mg al día de este mineral, lo que equivale a tomar, por ejemplo, dos vasos de leche, dos yogures y una porción de queso semicurado. Aunque la leche y derivados son las mejores fuentes de calcio por su alta biodisponibilidad, también se encuentra en avellanas, semillas de sésamo, almendras… Es importante destacar que en nuestro país no se observa un bajo consumo de calcio y, pese a ello, sí existen altos problemas de descalcificación (que pueden degenerar en osteoporosis) incluso en edades tempranas, por lo que se contempla que pueda ser causada por una deficiencia de vitamina D (la que ayuda a fijar el calcio en los huesos) o por interacciones con otros alimentos. Encontramos vitamina D en el pescado azul, los lácteos o el huevo. Hay que recordar que los rayos solares son esenciales para que el organismo pueda producir la vitamina D y por ello se aconseja tomar quince o veinte minutos de sol al día para asegurarse su aporte. Teniendo en cuenta las interacciones, es importante que evites los llamados «ladrones del calcio», ciertos alimentos que favorecen su eliminación. Es el caso del consumo excesivo de proteínas, alimentos muy salados, azúcares, café, tabaco y alcohol.
- Yodo: su déficit produce malformaciones en el feto y un mayor número de abortos, así como más mortalidad perinatal, cretinismo neurológico o deficiencia mental. El ajo, la remolacha, las acelgas, el champiñón, la judía verde, la soja, las habas, las moras, la piña, la leche, las algas, los moluscos y los crustáceos y el huevo lo contienen. Aunque la mejor solución es la utilización de sal yodada para cocinar, si bien no debe abusarse de ella y ha de tenerse en cuenta que pierde propiedades en la fritura y la cocción.
- Vitamina B12 o cobalamina: su carencia afecta sobre todo si se sigue una dieta vegetariana u ovolactovegetariana, pues se encuentra en los alimentos de origen animal. Durante el embarazo se aconseja aumentar un 35 % su aporte, ya que su falta puede causar anemia perniciosa. El hígado, el queso, las almejas, los huevos y el pescado son...
Índice
- Cubierta
- Portada
- Créditos
- Índice
- Dedicatoria
- Introducción
- PARTE 1. De bebé a adolescente
- PARTE 2. Te interesa a cualquier edad
- Agradecimientos
- Bibliografía
- Notas
- Colofón