Mente deportiva

Entrenar el cerebro para extender los límites del rendimiento

Marcial Pérez

• Editorial: Autoría Editorial
• Año: 2019
• ISBN:
  9788417014520
• Categoría: Desarrollo personal
• Categoría: Salud mental y bienestar

Nuestra mente gobierna la fuerza, la velocidad, las decisiones, los pensamientos y las sensaciones que vivimos a cada instante. Tradicionalmente hemos asociado el deporte al músculo puesto que es quien produce el movimiento necesario en cada disciplina. Y si bien la calidad del movimiento define desempeños y resultados, poca atención hemos dado al principal órgano efector del movimiento: el cerebro. Allí es donde alojamos todas nuestras destrezas, tácticas, perseverancia para entrenar, autoconfianza, manejo de emociones, capacidad de concentrarnos, percepción, hábitos, decisiones y poder resiliente ante la adversidad. Tenemos la enorme posibilidad de potenciar nuestro rendimiento deportivo si comprendemos como se arraigan nuestras facultades cognitivas y emocionales, para entrenarlas con especificidad.Mente deportiva nos permite ampliar y renovar el enfoque y diseño de los entrenamientos deportivos para converger con mayores posibilidades hacia nuevos y desafiantes objetivos. Cuando comprendemos la naturaleza del aprendizaje motor, podemos valorar no solo lo que se entrena, sino en qué contextos y con qué intensidad, todos factores determinantes del éxito. Las neurociencias comienzan a observar la práctica deportiva tendiente, por un lado a obtener un incremento del desempeño en el deporte de alto rendimiento y, por otro, a promover la inclusión de muchos jóvenes, con todo lo que esto significa a nivel de la calidad de vida y del desarrollo de sociedades.La condición física intrínseca y la entrenabilidad de cada deportista nos marcan tan solo un punto de partida genético desde donde apuntalaremos la expansión de capacidades mentales absolutamente entrenables. No tenemos porqué conformarnos con lo que nos ha dado la naturaleza. Un cerebro entrenado es capaz de superar barreras para el asombro.

XIV
La fuerza de voluntad para el cambio

Nos gusta la comodidad pero en alguna medida nos hace más incómoda la vida si nos quita voluntad. En el deporte, como en la vida, la fuerza de voluntad es clave para alcanzar logros elevados. El diccionario define la voluntad como “esa facultad de decidir y ordenar la propia conducta”. Sería bueno que la definición incluyera “una orientación deliberada hacia aquello que nos recompense con algo importante, evitando sucumbir ante premios engañosos o menores”. Los filósofos griegos hablaban de akrasía o incontinencia, cuando se referían a la debilidad de la voluntad. Parece que este rasgo preocupa a la humanidad desde hace mucho, consciente de su peso en todas las realizaciones humanas. Nuestro sistema de recompensa cerebral tiene debilidades, algo que las adicciones conocen muy bien. La capacidad de postergar recompensas, si bien muchos autores la han atribuido a la genética, puede también entrenarse desde una edad temprana.

El cerebro necesita motivaciones suficientes para la voluntad consciente, una función cognitiva gestionada por el córtex prefrontal. Podemos fluir detrás de las sensaciones de determinados estímulos que liberan dopamina inmediata, podemos razonar los beneficios futuros de un logro, o bien ir a los saltos escapando de un castigo. Por cualquiera de estos principios podemos ponernos en movimiento. En el primero y segundo caso, funcionamos con motor propio, situación en la que la creatividad existe en su plenitud y continuamos avanzando a pesar de los obstáculos. Por otro lado, cuando nos obligan a hacer una tarea que no queremos, aunque nos ponemos en movimiento gracias a la descarga de adrenalina, nuestra motivación ya no es propia de la tarea, sino del refuerzo de la amenaza. Una vez que esta desaparezca, cesaremos en nuestra actividad. En ocasiones, el disfrute en la acción no es tan importante, pero sí lo es el anhelo por el resultado que podemos conseguir. Cuando la “zanahoria extrínseca” surge, en forma de logro o de evasión a un castigo, agregamos sentido al esfuerzo y perseveramos. Como un titiritero, podemos movilizarnos por un resultado aunque no haya disfrute. Debemos saber que debido a este sistema tenemos grandes deseos de conseguir cosas, pero una vez que las alcanzamos, se reduce la liberación de dopamina, por lo que ya no nos interesamos tanto en conseguirlas de nuevo.

No estamos programados para el esfuerzo sino para lo que nos implique el menor gasto energético. Nuestra mente de homínido nos dice que no puede haber procesos tan largos y que las expectativas asociadas a estos carecen de interés. Al igual que otros primates, valoramos muy poco lo que se halla lejano en el tiempo. En nuestro sistema de recompensa cerebral se observa una mayor liberación de dopamina cuando pensamos en una satisfacción de corto plazo frente a una de largo plazo, aun cuando esta sea mayor. Y más allá de rasgos generalizados, en cada perfil de temperamento, existe una mayor o menor propensión a resistir una recompensa inmediata. Numerosos estudios científicos han evidenciado que aquellas personas que a lo largo de su vida obtuvieron mayores logros académicos, profesionales o laborales habían manifestado una buena predisposición a postergar recompensas desde chicos. Esto se refiere a evitar verse seducido por un anhelo alcanzable en el corto plazo, a cambio de esforzarse y perseverar a la espera de uno mayor en un plazo más largo.

Además, existe evidencia de estudios longitudinales (con los mismos probandos a lo largo del tiempo) que aclaran el problema. En un estudio efectuado en Nueva Zelanda, con una cohorte de mil individuos, desde su nacimiento hasta los 32 años (edad que cumplían en 2010), se pudo demostrar que variables como la salud física personal, la dependencia de sustancias adictivas, una escasa educación y desarrollo personal y la delincuencia seguían una tendencia directamente relacionada a la falta de fuerza de voluntad evidenciada desde temprana edad. Terrie Moffitt, de la Universidad de Duke, participante de la investigación, ya había publicado en 1996 el efecto de la falta de voluntad en la mala y excesiva alimentación, en la adicción al cigarrillo, en las conductas sexuales inapropiadas, en el manejo inseguro de automóviles y en el desempleo. Un estudio parecido fue realizado por Walter Mischel, autor del famoso marshmallow test en un seguimiento a cincuenta y seis personas durante... ¡cuarenta años!, con resultados similares.

La fuerza de voluntad tiene dos componentes: pasión y perseverancia, cada uno con su propio peso. El que se apasiona, ama lo que hace y las probabilidades de éxito serán mayores. Como dijo alguna vez Jack Nicklaus: “Es imposible sobresalir en algo que usted no disfruta”. En segundo lugar, práctica perseverante y disciplinada nos hace ser hoy mejores que ayer. El ex tenista número 1 del mundo Björn Borg expresó una vez: “Mi mayor fortaleza es mi perseverancia. Nunca me rindo en un partido. Cuando voy perdiendo, lucho hasta la última bola. Mi lista de partidos demuestra que he convertido muchas derrotas insalvables en victorias”. La perseverancia complementa a la pasión cuando vamos perdiendo expectativas.

Angela Duckworth, autora de Grit. The Power of Passion and Perseverance, desarrolló una escala de voluntad, a partir del estudio sobre la escuela militar de West Point, en Estados Unidos. Investigadores de Londres han utilizado dicha escala en más de dos mil pares de gemelos adolescentes del Reino Unido. Los gemelos tienen los mismos genes, pero a los pocos años, dadas las diferentes experiencias de los hermanos, desarrollan rasgos diferentes. Un estudio estimó que la herencia de la perseverancia no supera el 37% y la pasión llega a un 20%. El resto de la pasión y la perseverancia, un enorme porcentaje, es adquirible y entrenable en el medio sociocultural que contenga a los jóvenes. Así como la honestidad y la generosidad se aprenden (y sus opuestos, como ya mencioné el caso de la deshonestidad), la voluntad también se puede desarrollar. En realidad, los genes contribuyen a dar forma a nuestras características, pero no las determinan —escribe Dawson Church en su libro El genio en sus genes. Y algo que los genetistas del comportamiento ya han expresado, la fuerza de voluntad no depende de la inteligencia ni de la clase social, sino de factores genéticos, epigenéticos y aprendidos. La edad tampoco es un factor atenuante de la voluntad. Conforme vamos madurando, desarrollamos la capacidad de apasionarnos y de perseverar, es decir, adquirimos más fuerza de voluntad con los años, algo que podría sonar contradictorio frente al ímpetu de la juventud. El mayor incremento se produce entre los 20 y los 40 años, pero nunca deja de evolucionar.

El retardo de una gratificación, el control de los impulsos y la modulación de la expresión emocional son rasgos que prioritariamente deben ser incorporados a las instituciones deportivas y académicas. Si lo que se quiere es reducir los delitos, la adicción a sustancias y la deserción escolar, todas variables que merman el bienestar de las sociedades, debe promoverse una práctica deliberada que lleve a desarrollar el autocontrol o la fuerza de voluntad en el ámbito educativo, mucho más prioritario que el aprendizaje enciclopédico y memorístico, o de técnicas y tácticas instrumentales que de poco ayudan en la gestión personal y en el desarrollo social. En tiempos de crisis varias y de desconciertos mayores, quizá sea un buen momento para ponerse a estudiar las causas de la debacle en vez de quedarnos discutiendo solo de presuntas responsabilidades. No nos va a matar la maldad, pero sí la ignorancia. Para entrenar la fuerza de voluntad, debemos crear las condiciones para que el esfuerzo sea una opción atractiva frente a las demás. ¿Difícil? Aún podemos recurrir a la pasión.

En las personas con mayor voluntad, los logros de mediano y largo plazo están relacionados con el más importante. Este último objetivo es el fin en sí mismo, lo que algunos psicólogos llaman la “máxima preocupación”. Este objetivo otorga dirección y significado a los otros objetivos o metas subordinadas.

Warren Buffett, el multimillonario que fue capaz de producir él mismo todos sus bienes a lo largo de su vida, nos da sus tres pasos para la priorización. Porque tal como le planteaba a su piloto personal, hay que tener sueños aún más grandes que el de simplemente volar. Propone, en primer lugar, escribir una lista de veinte objetivos de carrera. Luego, marcar los cinco objetivos más importantes de esos veinte. Y por último, observar los no marcados y evitarlos a cualquier precio, puesto que son los que distraen, consumen tiempo y energía alejando de los objetivos realmente importantes. Algo así como la idea del frasco en el que introducimos primero piedras grandes, que simbolizan lo esencial, para luego poner rocas más pequeñas, arena y agua, en grado creciente de importancia, una metáfora de la priorización de nuestra atención y tiempo.

En el espectro de las alternativas para resolver los problemas de lo cotidiano, aquellas que lo hagan con rapidez y facilidad, liberándonos de esfuerzos y de la necesidad de perseverar no nos dejan entrenar la fuerza de voluntad. Cuanto más incrementamos el confort en la sociedad, menos oportunidades para entrenarla tendremos. Hay innumerables casos en los que el avance de la modernidad nos ha quitado capacidades humanas, supuestamente para dedicar nuestra atención y tiempo a cosas más importantes. ¿Vamos en esa dirección? ¿Lo estaremos logrando? ¿Qué elegimos hoy? ¿Nos produce sensaciones contrapuestas esta idea? Muchas admirables innovaciones han llegado para resolver problemas, pero otras han producido, con el tiempo, efectos contrarios en el comportamiento humano. Es momento de evaluar los impactos de cada beneficio y avance en el desarrollo humano más amplio. De otra manera, seguimos pidiendo a nuestra juventud que se esfuerce sin saber cómo, nosotros los adultos, lo impedimos. Se hace explícito el beneficio de vivir con una actitud volitiva que nos impulse a desarrollarnos y a colaborar con otros. Con voluntad, aprendemos, trabajamos, establecemos acuerdos y los cumplimos, asumimos desafíos elevados y nos arriesgamos para alcanzarlos. Por contrapartida, una sociedad sin una fuerza de voluntad extendida se va degradando, sin que seamos capaces de identificar el origen del problema, que suele ser cultural. Y es en esa cultura tejida en los cerebros de sus ciudadanos, donde la fuerza de voluntad se arraiga. Las adicciones, la deserción escolar y el crimen pueden prevenirse si se desarrolla la fuerza de voluntad con acciones planificadas. Claro, si se entiende la naturaleza del problema. La fuerza de voluntad es considerada una facultad cognitiva que se arraiga, como las demás, en nuestro cerebro, y es por ello que si sabemos cómo, podemos desarrollarla.

Las moléculas de la voluntad

Diferentes estudios han descripto cómo la información sobre el refuerzo positivo puede influir en la conducta y cómo el cerebro puede usar esa información para controlar los procesos de aprendizaje y memoria. Existe en el cerebro una neuroquímica y circuitos neurales específicos que se activan durante los procesos volitivos. En algunos casos, esa estimulación al movimiento puede ser más emocional y espontánea, en otros será necesaria una más cognitiva y racional desde la que podamos comprender los beneficios que obtendremos a largo plazo, postergando actividades con mejores sensaciones de corto plazo. Tanto en la pasión como en la perseverancia, nuestro cerebro necesita percibir recompensas para movilizarse a la acción. Las recompensas o refuerzos positivos actúan sobre el sistema dopaminérgico. En la pasión, los premios son las sensaciones agradables de dominio de la actividad o maestría, las señales de que lo hacemos bien o la superación de obstáculos. Son premios intrínsecos que nos llevan a actuar con poco esfuerzo consciente. En la perseverancia, los premios son más conscientes, más extrínsecos, más razonados en el sentido y el valor que tiene conseguir un resultado. Hay menos dopamina liberada en el núcleo accumbens, por lo tanto menos disfrute. Según nuestra capacidad de crear o interpretar recompensas que algún día serán emociones agradables, nos resultará más fácil invertir esfuerzos, hoy y durante un largo tiempo, sin que necesitemos cobrar la renta emocional del trayecto. Será la corteza orbitofrontal la encargada de controlar el dolor emocional de realizar algo con menos disfrute, pero con más recompensa a largo plazo. Y eso se entrena, desde temprana edad, en la cultura que sume al ser y le indica los caminos que lo lleven a no ceder ante la dificultad o la falta de pasión. Este es el secreto para ser perseverantes.

Necesitamos motivación para impulsar la voluntad. La motivación intrínseca, la pasión, se refleja en la liberación de dopamina por medio de algunas de las cinco vías dopaminérgicas del cerebro: la corteza prefrontal, el núcleo accumbens, el estriado, el hipocampo y la amígdala. Estas áreas asocian los estímulos con nuestros estados motivacionales y es cuando sentimos deseo de efectuar una tarea, de aprender o de entrenar. La liberación de dopamina induce la segregación de noradrenalina y sentimos energía para actuar. Además, la atención y la concentración son mayores. Nuestras expectativas se expresan en el cerebro mediante la liberación de dopamina en el núcleo accumbens o área tegmental ventral. Tanto la incertidumbre como el tiempo que nos separa del beneficio a obtener conspiran contra la liberación de esa dopamina. Con la suficiente dopamina, el cerebro asigna una magnitud al valor de lo esperado y también a la probabilidad de alcanzar lo esperado. Valor y probabilidad se manifiestan en regiones cercanas pero diferentes. Nuestro cerebro es entonces no solo un especialista en efectuar valoraciones sino además en determinar probabilidades. Estos procesos se producen a nivel subcortical, subconsciente, y constituyen la base que nutre nuestra toma de decisiones. Si observáramos mediante una resonancia magnética funcional la actividad del núcleo accumbens, podríamos predecir el interés de una persona por adquirir o lograr algo.

La dopamina se relaciona con el movimiento. Hay motivación cuando hay dopamina liberada, de otra manera nos cuesta movilizarnos hacia alguna acción. Asimismo, los aprendizajes responden a este mecanismo. Si vivimos experiencias placenteras, las relacionaremos con un valor positivo. El sistema dopaminérgico aprende de la experiencia y va actualizando las nuevas expectativas en función de lo vivido. Si queremos atraer a un joven al deporte, es indispensable conocer y saber aplicar este principio de la fisiología del comportamiento. La dopamina está ahí, esperando ser liberada en los espacios sinápticos. Solo se trata de reencausarla en una expectativa valiosa. Habrá muchas oportunidades cotidianas para el ejercicio de la postergación.

A principios del siglo pasado, Yerkes y Dodson creaban una ley del comportamiento, según la cual para que hubiese una motivación adecuada, era necesaria una cantidad justa de activación mental, esto es, ni excesiva ni en defecto, puesto que un desplazamiento fuera de este nivel óptimo decrementa la motivación y el desempeño. Este estudio había sido efectuado sobre ratas, pero, en 1988, la psicóloga Michelle Neiss comprobó que lo mismo ocurría con los humanos.

La motivación modula la realimentación de la actividad motora en los ganglios basales. Mientras estamos ejecutando una secuencia de movimientos, la información sobre cómo lo estamos haciendo no será de la misma calidad según estemos motivados o no. Recientes investigaciones en la teoría de las recompensas sugieren que la motivación condiciona las señales de aprendizaje de una tarea que se obtienen durante el curso de una acción. La motivación incrementa la amplitud de la evocación para una dada exactitud de la ejecución de la tarea, promoviendo así un aprendizaje de prueba y error. Los ganglios basales vinculan la información positiva de la calidad de una ejecución y fomentan una sensación de dominio que guía el comportamiento posterior a la acción, impulsando la corrección y la continuidad de esta.

El secreto de los jóvenes que triunfan

Faltan treinta minutos para que finalice el partido. El equipo gana y el resultado lo consagra campeón de la temporada. Los nervios afloran, las emociones fluyen entre los potenciales campeones. El jugador más experto hace gestos con sus manos a los más jóvenes para que recuperen la calma...

Necesitan de sus máximas capacidades cognitivas para tomar buenas decisiones. Un estado de excesiva dopamina, noradrenalina y adrenalina no permite decisiones rápidas y acertadas, y el juego se descontrola. Es el momento de reclutar los mejores recursos para retomar el control mental de fervores y temores individuales.

¿En qué etapa de la vida de un jugador se habrán desarrollado estas aptitudes cognitivas y emocionales? ¿Estamos seguros de que todos las poseen? En un estudio que resultó de la colaboración entre la Universidad de Bremen y la Federación Alemana de Fútbol, se comprobó que las presiones a las que están sometidos los jóvenes aspirantes a futbolistas profesionales, que provienen de sus familias, equipos y, por supuesto, ellos mismos, les ocasionan altibajos en sus rendimientos que suelen sumirlos en la pesadumbre. No se trata entonces de acotar la búsqueda y el desarrollo de competencias técnicas de los jóvenes, sino de identificar otras que suelen soslayarse y que terminan siendo determinantes para alcanzar progresos importantes en sus carreras deportivas.

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Índice

• Créditos
• Prólogo
• Introducción
• I. Derribar fronteras
• II. Cerebros que estudian cerebros
• III. La cultura en el cerebro
• IV. Naturaleza de la mente
• V. Construir deportistas
• VI. Mente deportista
• VII. La percepción, clave del experto
• VIII. Creencias
• IX. Sesgos mentales fisiológicos evolutivos
• X. Mucho estrés nos perjudica, pero un poco nos hará bien
• XI. Un paliativo para el estrés
• XII. Representación ideo motora
• XIII. Aprendizaje de secuencias motoras
• XIV. La fuerza de voluntad para el cambio
• XV. La fatiga cognitiva, ese agotamiento evitable
• XVI. ¿Dónde se alojan la autoconfianza y el optimismo?
• XVII. Emociones
• XVIII. Cómo toma decisiones el cerebro
• XIX. Neuroliderazgo
• XX. Ambientes de confianza
• XXI. Entrenadores creativos
• XXII. Dormir bien, un gran entrenamiento
• Comentarios finales
• Referencias bibliográficas
• Notas