Argumentos

Shane O'Mara, Francisco José Ramos Mena, Francisco José Ramos Mena

• Editorial: Editorial Anagrama
• Año: 2020
• ISBN:
  9788433941589
• Categoría: Ciencias biológicas
• Categoría: Neurociencia

El neurocientífico O'Mara celebra la milagrosa habilidad de nuestra especie.

Este libro aborda los beneficios del paseo desde una perspectiva neurofisiológica. Y es que caminar a diario tiene efectos muy positivos sobre la mente y el cuerpo: contribuye al desarrollo de la capacidad cognitiva del cerebro, del sistema nervioso y los músculos, ayuda a regenerar los órganos, evita el envejecimiento cerebral, nos ayuda a pensar de manera más creativa y a eliminar el estrés. Este libro parte de rigurosos estudios científicos para lanzar una propuesta contra el sedentarismo de las sociedades occidentales y estudia las muchas ventajas físicas y mentales de algo tan sencillo como caminar.

1. POR QUÉ CAMINAR ES BUENO PARA NOSOTROS

Normalmente pasamos por alto –con los riesgos que ello entraña– los beneficios que caminar puede aportar a nuestra salud, a nuestro estado de ánimo y a nuestra lucidez mental. Hoy muchos de nosotros vivimos en un entorno profundamente antinatural en el que pasamos largos periodos del día sentados con los ojos fijos en una pantalla probablemente situada más o menos a medio metro de nuestros ojos. Cuando nos levantamos, y luego caminamos y nos movemos, nuestra postura cambia: el torso y la columna vertebral pasan a formar un solo eje vertical, que parte de la cabeza y pasa primero por la espalda y luego por las piernas y los pies hasta entrar en contacto con el suelo. En cambio, cuando nos sentamos, el peso del tronco se concentra en gran medida en la parte inferior de la espalda y, en concreto, en el coxis, esa pequeña colección de huesos que forma la cola residual humana.¹ El coxis sirve de punto de anclaje a una extraordinaria red de tendones y músculos que se extienden por la espina dorsal y, en particular, la zona superior de las piernas, los músculos glúteos de la parte alta de los muslos, que son esenciales para caminar. No tiene nada de sorprendente, pues, que el dolor lumbar sea una de las dolencias más comunes en el mundo desarrollado.

¡Y qué absurdo resulta, entonces, que el remedio –levantarse regularmente de nuestro asiento y caminar un poco– se conozca y se aplique en tan pocas ocasiones! Los largos periodos de inmovilidad también producen cambios musculares: se acumulan depósitos de grasa en los músculos de las piernas, y, a medida que envejecemos, perdemos masa muscular debido en parte a la inmovilidad (lo que se conoce como «sarcopenia»). Hay asimismo muchos otros cambios: se modifica, por ejemplo, la presión arterial, al igual que la tasa metabólica (la velocidad a la que quemamos energía). Pero, cuando nos levantamos, todo se transforma de repente, tanto en el cerebro como en el resto del cuerpo: nos convertimos en seres «cognitivamente móviles», la mente se pone en movimiento, la cabeza gira, los ojos se mueven con rapidez. Nuestra actividad cerebral cambia cuando nos movemos, y determinados ritmos eléctricos cerebrales que antes se mantenían inactivos pasan a estar activos y atareados. Se incrementa nuestro estado de alerta, la respiración cambia, y el cerebro y el cuerpo en general se aprestan a entrar en acción. Afirmaba el filósofo francés Jean-Jacques Rousseau: «Solo puedo meditar mientras camino. Si me detengo dejo de pensar; mi mente solo trabaja con mis piernas.»²

He aquí un recuerdo mío que viene al caso: estoy en un congreso de estudiantes en Belfast durante la lúgubre y aparentemente interminable década de 1980. Doy un largo paseo por Malone Road, más allá de Queen’s University, hasta el centro de la ciudad. Paso por numerosos cordones de seguridad. Jóvenes soldados con armas temibles patrullan la ciudad, registrando las bolsas de la compra en busca de bombas y armas, mientras hablan nerviosamente entre sí con distintos acentos de inglés. Se respira mucha tensión en el aire. La campaña del político unionista Ian Paisley contra el Acuerdo anglo-irlandés es un constante telón de fondo, como lo son las terribles atrocidades, los numerosos atentados y asesinatos que se perpetran. Sin embargo, la ciudad está viva; es difícil matar una ciudad.

Cuando mi mente se concentra en rememorar aquel paseo en mi primera visita a Belfast, recuerdo que pasé por delante del hotel Europa, que había sido objeto de varios atentados. Después caminé en dirección este hacia Botanic Avenue y, a continuación, di un largo recorrido de vuelta por las calles y callejuelas de la parte trasera del hotel Europa. ¿Por qué esa ruta? Simplemente porque podía: es la ventaja de ir a pie. Son las primeras horas de la tarde de un sábado, el día es gris y flota una ligera llovizna en el aire. En mi azaroso trayecto, en un momento dado, me encuentro accidentalmente caminando por Sandy Row, el epicentro unionista de Belfast. Allí los murales resultan asombrosos y un poco aterradores para alguien procedente del tranquilo y apacible sur del país. Apresuro el paso hasta empalmar con Lisburn Road y, finalmente, encuentro el camino de regreso al lugar donde nos alojábamos todos los estudiantes, en Malone Road. Aquí, en Belfast, cualquier paseo es un viaje a un pasado que todavía está presente; como dice la vieja máxima: «El pasado ni siquiera ha pasado.»

Este pequeño viaje personal contiene muchos de los elementos que configuran la historia oculta del caminar: el viaje mental en el tiempo para recordar detalles, los recuerdos de un determinado paseo, la capacidad de orientarse y transitar por un entorno urbano extraño, el ligero escalofrío de temor que todavía siento cuando recuerdo los cordones de seguridad y los murales... Hoy sabemos que los sistemas cerebrales relacionados con todas estas funciones se hallan en comunicación constante y sustentan mutuamente su funcionamiento; y, de manera crucial, que dichos sistemas cerebrales no son perfectos. Mi memoria me ha engañado un poco. Ha simplificado la ruta y ha omitido detalles significativos. Recuerdo Botanic Avenue como si estuviera casi enfrente del hotel Europa. Y, como puedo constatar en el mapa, no es así. Botanic Avenue forma parte de un ángulo agudo que se extiende hasta Great Victoria Street, que es donde en realidad se halla el hotel. Y, curiosamente, he eliminado la mayoría de los detalles sobre la ubicación relativa de Sandy Row y el hotel Europa. Recuerdo Sandy Row como si estuviera más o menos directamente detrás del hotel. Y no es así: en realidad, Sandy Row queda más al sur. Solo me limito, pues, a recordar de manera imperfecta lo esencial de las ubicaciones, los lugares, las cosas...; no tengo en ningún lugar del cerebro una grabación de vídeo que reproduzca fielmente la ruta que tomé hace tantos años.

Este es el aspecto clave que subyace a nuestras memorias episódica y de sucesos: ambas son imperfectas, se quedan con lo esencial, funcionan extrayendo significado y centrándose en ciertos elementos relevantes al tiempo que ignoran otros.³ Hay más información en el entorno de la que nuestras mentes móviles pueden captar y, de hecho, más de la que necesitamos conocer. Cómo nos movemos, qué miramos, con quién hablamos, qué sentimos al movernos: todo ello son componentes centrales de nuestra experiencia. Podrían formar parte de nuestro recuerdo y depositarse como rastros en nuestro cerebro. No somos cerebros incorpóreos que viajan a través del espacio y el tiempo: sentimos el suelo bajo los pies, la lluvia en el rostro; puede que miremos hacia lo desconocido, pero, al hacerlo, ampliamos nuestra gama de experiencias en este complicado mundo. Y constantemente estamos creando silenciosos recuerdos de allí donde hemos estado y trazando mapas del mundo que hemos experimentado.

Es posible demostrar el poder del mero hecho de levantarse y caminar para modificar el cerebro. Para ello se utiliza un experimento directo denominado «tarea Stroop» o «prueba de Stroop» (por el nombre de su creador, el psicólogo estadounidense John Ridley Stroop),⁴ que tiene por objeto comprobar el «control cognitivo» de una persona, es decir, la facilidad con la que puede dirigir y controlar (o no) su atención y pensamiento. La prueba de Stroop es un test de identificación de colores y palabras cambiantes. A los participantes se les proporciona una lista con nombres de colores (rojo, verde, azul, negro...). Esos nombres aparecen impresos o bien en su mismo color (por ejemplo, la palabra «rojo» en letras rojas) o bien en otro distinto (la palabra «rojo» en letras verdes). A continuación, se pide a los participantes que nombren el color en el que aparece impresa cada palabra lo más rápido posible. Normalmente, cuando coinciden la palabra impresa y el color que designa, los tiempos de respuesta son rápidos y precisos; por el contrario, cuando la palabra impresa y el color que designa no coinciden, los tiempos de respuesta son mucho más lentos.

Habitualmente el rendimiento de la prueba de Stroop se reduce cuando se produce una situación de doble tarea. Por ejemplo, se puede pedir a un participante que dé los nombres de los colores mientras al mismo tiempo escucha una serie de frases a través de unos auriculares con el objetivo de detectar una determinada palabra o frase concreta cuya aparición debe señalar presionando un botón. El efecto Stroop, que resulta muy fiable y fácil de detectar, a menudo se explica por la necesidad de prestar una atención selectiva a ciertos aspectos del estímulo visual a la vez que se suprime activamente la atención hacia otros aspectos (automáticos, preponderantes o que llamen la atención) de dicho estímulo, y luego seleccionar y dar la respuesta adecuada.

Pero ¿qué ocurre si añadimos el movimiento a la ecuación? El psicólogo experimental David Rosenbaum y un grupo de colegas de la Universidad de Tel Aviv se preguntaron si el mero hecho de ponerse de pie podría tener algún efecto en el rendimiento en la prueba de Stroop.⁵ Tras realizar una serie de tres experimentos, descubrieron que, cuando un participante está de pie, el efecto Stroop en los estímulos incongruentes –donde el rendimiento debe ser más lentoresulta ser más rápido de lo normal en comparación con cuando está sentado. Es como si el mero hecho de estar de pie movilizara recursos cognitivos y neuronales que de otra forma permanecerían inactivos. Además, diversos estudios recientes muestran que caminar aumenta el flujo de sangre a través del cerebro, y lo hace de un modo que contrarresta los efectos del sedentarismo.⁶ Así pues, interrumpir regularmente los episodios prolongados de inmovilidad mediante el sencillo acto de ponerse de pie modifica el estado del cerebro al movilizar mayores recursos neurocognitivos, en lo que constituye una llamada a la acción tanto como una llamada a la cognición.

Además de mejorar el control cognitivo, no hay duda de que caminar confiere muchísimos otros beneficios. Todos sabemos que es bueno para el corazón; pero caminar también resulta beneficioso para el resto del cuerpo. Ayuda a proteger y reparar los órganos que se han visto sometidos a tensiones y estrés. Es bueno para el intestino, ya que facilita el tránsito de los alimentos.⁷ Andar con regularidad también actúa como un freno para el envejecimiento de nuestro cerebro y, en algunos aspectos importantes, incluso puede revertirlo. En diversos experimentos recientes se pidió a adultos de edad avanzada que participaran en caminatas en grupo tres veces por semana y con trayectos relativamente fáciles.⁸ Al cabo de un año, en el grupo que realizó esta actividad, el envejecimiento normal de aquellas áreas del cerebro que proporcionan el andamiaje necesario para el aprendizaje y la memoria se revirtió ligeramente, aproximadamente en unos dos años. También se observó un incremento del volumen de dichas áreas cerebrales; esto es importante en sí mismo, pues sugiere que el hecho de caminar de manera regular suscita una serie de cambios plásticos en la propia estructura del cerebro, fortaleciéndolo de manera similar a como se fortalecen los músculos cuando se ejercitan.

Hay una forma sencilla de interpretar la bibliografía actual sobre la relación entre el envejecimiento y la actividad de caminar: uno no envejece hasta que deja de andar, y no deja de andar porque envejezca. Hacer muchas caminatas regulares, especialmente si se realizan a paso ligero y con un ritmo adecuado, previene muchas de las cosas malas que acompañan al envejecimiento. Caminar también se asocia a una mayor creatividad, un mejor estado de ánimo y una mayor agudeza mental general. Los periodos de ejercicio aeróbico realizados inmediatamente después de una actividad de aprendizaje pueden potenciar y mejorar la capacidad de recordar el material previamente aprendido. El ejercicio aeróbico sistemático y regular puede producir de hecho nuevas células en el hipocampo, la parte del cerebro que sustenta el aprendizaje y la memoria. Asimismo, el ejercicio regular estimula la producción de una importante molécula que contribuye a la plasticidad cerebral (conocida como «factor neurotrófico derivado del cerebro», o BDNF, por sus siglas en inglés).⁹ La afirmación «El movimiento es una medicina» resulta ser, pues, correcta: ningún fármaco tiene todos estos efectos positivos. Y a menudo los fármacos tienen efectos secundarios; el movimiento no.

Mientras caminaba en cierta ocasión por el hermoso valle de Glendalough, en Irlanda, oí el rítmico rumor producido por un montón de pies al correr. Me detuve y me encontré con la hermosa visión de cuatro o cinco ciervos corriendo por la cañada. Era a finales de otoño, época de reproducción, y pude oír también la berrea de los machos. Esa es otra de las ventajas de andar: ves, hueles y sientes las cosas tal como son, no a través de un parabrisas a toda velocidad. Caminar te permite afrontar lo personal en lugar de aislarte de ello. Como mucha gente, yo también conduzco, y siempre voy al trabajo en tren. Pero para mí caminar, como forma de transporte, es algo especial: me permite distanciarme, sea de lo que sea; me aclara la mente, pues me da la posibilidad de meditar las cosas. El movimiento natural comporta experiencias y plantea exigencias al cuerpo y al cerebro que no surgen con otros tipos de movimiento. Los automóviles, bicicletas, trenes y autobuses nos alejan del entorno de diversos modos: nos vemos mecánicamente propulsados, a veces aislados detrás de cristales, viajando demasiado deprisa, preocupados por la posibilidad de sufrir un accidente o tratando de encontrar una nueva canción en la radio. Ello implica una peculiar forma de pasividad: estás sentado, pero a la vez te mueves muy deprisa. Eso es algo que nunca puede ocurrir cuando caminas: tienes que poner un pie delante del otro hasta llegar allí por tus propios medios. Haces tu propio camino y experimentas el mundo de cerca; a tu propia velocidad, a tu propia manera.

Pero ¿cómo sabemos que caminar tiene realmente todos esos múltiples beneficios para la mente, el cuerpo y la calidad de vida? ¿Qué indicios hay de ello? Los indicios son abundantes y, como veremos en el curso de este libro, revelan que caminar mejora todos y cada uno de los aspectos de nuestro ser, desde la salud física a la mental, además de la vida social y muchas otras cosas.

Esto puede parecer algo obvio, pero el caso es que, cuando caminamos, nuestro cerebro también está en movimiento. De hecho, como veremos, hemos evolucionado como una especie móvil: caminamos de un lado a otro, nos movemos, buscamos nuevas fuentes de información del mundo. En otras palabras, no somos meros cerebros encerrados en un cráneo, sino mentes en movimiento: somos «cognitivamente móviles». El estudio de nuestra forma de pensar, razonar, recordar, leer o escribir se conoce como «estudio de la cognición». Por regla general, la investigación científica de la cognición se realiza en laboratorio, utilizando experimentos cuidadosamente controlados y toda una serie de métodos y pruebas que miden las capacidades cognitivas.

Casi cualquier cosa que se mueva de manera sistemática y coherente probablemente se puede medir de una forma u otra. Los movimientos realizados pueden ser múltiples y diversos. Pongamos por caso la pauta de movimientos oculares que realiza una persona: es posible captar dónde mira y durante cuánto tiempo en determinados lugares concretos en una pantalla; se puede medir la rápida sucesión de aumentos y disminuciones del tamaño de la pupila; se pueden analizar las respuestas eléctricas del cerebro; se pueden calibrar los tiempos de reacción; se puede determinar en qué medida se agita el sujeto en la silla experimental... Y, en la última generación de experimentos, los participantes incluso pueden realizar estas tareas complejas mientras permanecen tendidos bajo un escáner cerebral, que utiliza diversos métodos avanzados para medir y localizar la actividad cerebral asociada a la realización de una determinada tarea cognitiva.

Hay dos métodos principales de obtención de neuroimágenes o imágenes del cerebro. El primero, y con mucho el más popular, es la denominada «imagen por resonancia magnética» (IRM), que tiene dos variantes principales: la funcional (abreviada (IRMf) y la estructural (abreviada IRMe). La IRM es un procedimiento no invasivo y médicamente seguro que (en principio) nos permite ver el cerebro en funcionamiento con una precisión milimétrica. La segunda gran herramienta para la obtención de imágenes del cerebro es la conocida como «tomografía por emisión de positrones» (TEP), que se basa en la inyección de marcadores radiactivos en la sangre y el rastreo de su captación en diferentes regiones cerebrales durante la realización de distintas tareas. La TEP es una técnica con una precisión espacial relativamente deficiente en comparación con la IRM y, además, resulta algo desagradable, en especial si uno tiene fobia a las agujas. Esta técnica tiene diversos usos especializados, particularmente en el desarrollo de nuevos tratamientos farmacológicos para trastornos cerebrales y de otra índole. La IRM, en cambio, no requiere inyección alguna y ofrece una precisión mucho mayor en términos de estructura y función. Tanto la IRM como la TEP nos han permitido obtener una visión inédita del cerebro en funcionamiento, en especial del cerebro humano.¹⁰

Imagine ahora que le piden que pa...

Índice

• PORTADA
• INTRODUCCIÓN
• 1. POR QUÉ CAMINAR ES BUENO PARA NOSOTROS
• 2. LA MARCHA DE ÁFRICA
• 3. CÓMO CAMINAMOS: LA MECÁNICA DE LA MARCHA
• 4. CÓMO CAMINAMOS: ¿ADÓNDE TE DIRIGES?
• 5. CAMINAR POR LA CIUDAD
• 6. UN BÁLSAMO PARA EL CUERPO Y EL CEREBRO
• 7. CAMINAR DE FORMA CREATIVA
• 8. LA DIMENSIÓN SOCIAL DE CAMINAR
• EPÍLOGO
• AGRADECIMIENTOS
• NOTAS
• CRÉDITOS