La vida es más dulce sin azúcar

Antonio Rodríguez

• Editorial: Plataforma
• Año: 2022
• ISBN:
  9788418927850
• Categoría: Medicina
• Categoría: Salud general

Un estudio de la Universidad de Bordeaux concluyó que el azúcar es tan adictivo para nuestro cerebro como la cocaína. Y no se trata solo de los azúcares evidentes como el brownie de la merienda, sino de aquellos que no somos conscientes de estar consumiendo y que igualmente alteran nuestro umbral del dulzor y nuestra salud. El autor nos guía en un viaje por todo lo que rodea el azúcar, las consecuencias de su consumo en niños y adultos, las artimañas de la industria alimenticia para ocultarla y los beneficios de dejarla. Nos propone también diversos planes y alternativas para iniciar el recorrido más dulce y saludable: vivir sin azúcar. Este libro busca poner fin, de una vez por todas, a la presencia descontrolada del azúcar en nuestras vidas. Cuando devores la última página de La vida es más dulce sin azúcar, te lo pensarás dos veces antes de consumir azúcar de manera habitual, perjudicando tu cerebro, tu metabolismo y tu calidad de vida.

1. El azúcar oculto

La base de una buena salud está en tener una buena alimentación, mantener una actividad física adecuada y descansar lo necesario. A principios de 2015 tan solo cumplía con una de las tres partes. Comía mal y descansaba poco, pero estaba enganchado al gimnasio. Y allí es donde empezó el cambio. Todos los meses nos proponían un reto relacionado con el deporte. Creo recordar que ese enero había que hacer tres mil flexiones (parecen muchas, pero si las divides entre todos los días del mes… Bueno, sí, admitamos que son demasiadas). Y llegó febrero. Con los brazos doloridos por el reto anterior, me acerqué a la pizarra para conocer el desafío del mes. Para mi sorpresa no se trataba de hacer miles de sentadillas ni nada similar. Esta vez había que eliminar el azúcar de la alimentación durante todo el mes. Fácil, ¿no?

Por entonces yo pensaba que el azúcar tan solo era lo que hay en el azucarero. Creía que había que cambiar el azúcar por sacarina y ya está. «Estás un poco perdido», me corrigió un compañero. Y me explicó qué era el azúcar, dónde podía encontrarlo y cómo evitarlo.

¿Qué es el azúcar?

Todos reconocemos el azúcar en su formato habitual: en polvo. Lo usamos para echarlo al café o hacer una tarta. Y también sabemos para qué utilizarlo: endulzar alimentos y bebidas. Si preguntamos a un niño de dónde viene, seguramente nos contestará que del súper. Razón no le falta. Lo que puede que no sepa es que el azúcar que consumimos es un extracto vegetal natural.

La verdadera fábrica del azúcar está en el interior de las plantas. Mediante la fotosíntesis, utilizan los rayos del sol y el CO₂ del aire para generar un compuesto químico llamado «glucosa». Sin esta sustancia, la vida, tal como la conocemos, no existiría. Melvin Calvin, un químico estadounidense, recibió un Premio Nobel en 1961 por el descubrimiento de esta importante reacción. A este proceso lo llamaron el ciclo de Calvin (no se rompieron mucho la cabeza).

¿Y para qué necesitan las plantas la glucosa? Para alimentarse. La glucosa que no utilizan se almacena en los tallos, las raíces, etc. Así la pueden usar en los meses más fríos o en los más secos. Dentro de la planta, las moléculas de glucosa (así se llama la agrupación química más pequeña) se agrupan entre sí formando moléculas más complejas. Tanto a la glucosa como a estas agrupaciones las llamamos «azúcares».

Pero las plantas no son las únicas que utilizan este alimento. Los animales, que no hacen la fotosíntesis, aprovechan los azúcares almacenados en las plantas para alimentarse. Si lo piensas bien, es una forma indirecta de nutrirse de los rayos del sol. Las plantas capturan la energía del sol, la almacenan dentro de los azúcares y los animales se alimentan de ellos. Los humanos, como animales que somos, también lo hacemos.

Esto lleva ocurriendo así desde hace millones de años sin grandes variaciones. Hasta que descubrimos que podríamos extraer los azúcares de las plantas para consumirlos de forma independiente. El intenso sabor dulce de este extracto era muy apreciado. Alrededor del siglo V, en la India, ya se conocía la manera de producir azúcar cristalizado en polvo. Con el paso de los siglos, se fue perfeccionando la extracción de azúcar de la caña de azúcar y de la remolacha azucarera, dos plantas con grandes concentraciones de azúcares. Aun así, el azúcar fue un lujo en Europa hasta el siglo XVIII. Poco a poco se fue popularizando y en el siglo XIX el azúcar, tal como lo conocemos ahora, estaba en casi todas las casas.

Tipos de azúcares

No quiero ponerme muy técnico. Seguro que me lo agradeces. Me tomaré la licencia de explicar la siguiente parte como si se lo contase a un niño. Son conceptos químicos sencillos, muy básicos, pero prefiero que se entiendan bien. Si eres bioquímico, espero que sepas perdonar mis simplificaciones.

Lo que conocemos como azúcares son diferentes sustancias. Si tuviésemos un microscopio potente, veríamos que los azúcares parecen cadenas. Estas cadenas están formadas por eslabones, llamados «moléculas». Las cadenas con un único eslabón, es decir, los azúcares de una sola molécula, se conocen como «monosacáridos». Los azúcares que tienen dos moléculas se denominan «disacáridos». De momento vamos a quedarnos aquí. Ya veremos cómo llamamos a las cadenas más largas.

Los monosacáridos reciben el nombre de azúcares simples. Hay varios tipos en función de la forma de esa molécula: glucosa (también llamada «dextrosa»), fructosa y galactosa son los monosacáridos más importantes. Algunas personas creen que la fructosa es el único azúcar de la fruta, pero no es así. En un plátano podemos encontrar tanta glucosa como fructosa.

Cuando se juntan dos monosacáridos, se obtiene un disacárido. Los más habituales son la sacarosa y la lactosa. La sacarosa es la unión de una molécula de fructosa y una de sacarosa. El azúcar común que nosotros conocemos, ese que usamos en casa, es 100 % sacarosa. Como es algo que no todas las personas saben, algunos fabricantes utilizan el término «sacarosa» para ocultar el azúcar en la lista de ingredientes. Más adelante te daré una lista de sinónimos de azúcar, pero de momento quédate con la siguiente norma: si termina en -osa, es muy probable que sea azúcar oculto.

La lactosa (otro disacárido) se compone de una molécula de glucosa y una de galactosa. Este azúcar te sonará más. Es el que se encuentra en la leche. «Como no quiero tomar azúcar, compro leche sin lactosa». Esta forma de pensar, que seguro que está en la cabeza de más de uno, es equivocada. Nuestro cuerpo necesita dividir la lactosa en sus dos moléculas para poder digerirla. Genera una enzima llamada lactasa para partir la unión. Imagina que la lactasa son las tijeras que necesita para partir la lactosa en dos partes. Los trocitos resultantes pueden digerirse sin problemas. Muchas personas no generan lactasa, no tienen tijeras, por lo que no pueden dividir la lactosa. Nuestro cuerpo no puede digerir la molécula entera. ¿Y qué pasa si no la partimos? El pobre intestino se convierte en un tubo de escape cargado de gases. Ruidos, petardeos, olores… Una fiesta, vamos. En el mercado puedes encontrar leche sin lactosa. Esto no significa que se la hayan quitado. El fabricante añade lactasa a la leche. Esto corta la molécula por la mitad. La lactosa se divide en sus dos azúcares simples. Y así se puede digerir sin problema. Ahora ya sabes: no te estarás tomando la lactosa, pero consumirás glucosa y galactosa. Puede que lo notes en el sabor, será un poco más dulce.

Cuando la cadena de glucosas se hace más larga, ya no estamos hablando de azúcares, sino de otras moléculas denominadas «almidones» o «fibras», según la longitud de la cadena. A todas estas cadenas de glucosa las llamaremos «hidratos de carbono». Si son cortas, como la lactosa o la sacarosa, serán azúcares o hidratos de carbono simples. Si son largas, como el almidón o la fibra, serán hidratos de carbono complejos, que no son considerados azúcares.

Ahora ya sabemos que los azúcares pueden tener varias formas y nombres (glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa, etc.). Para simplificar, cuando hablemos de «azúcar» o «azúcares», estaremos haciendo referencia a cualquiera de ellos.

Libre o intrínseco

Sigamos mirando por nuestro magnífico microscopio. Exploremos cualquier alimento. Podemos ver las estructuras que lo componen. Las fibras de los alimentos se enredan junto a otros nutrientes, lo que a la vista aparenta ser un bosque de matorrales. Sigamos ampliando. Entre las espesas matas podemos diferenciar pequeñas bolitas. Si la fibra son los matorrales, el azúcar se parece a pequeñas bayas. Ahí está, formando parte de la estructura, algo enredada, de fibra y otros nutrientes del alimento. A estos azúcares, entrelazados con los alimentos, se les denomina «azúcares intrínsecos».

Imagina que estás en mitad de ese bosque de matorrales. Empiezas a recolectar las bayas. Al terminar el paseo, te llevarás una cesta cargada. Podemos considerar que este conjunto de bayas representa los azúcares libres. Son los que están separados de la estructura original de los alimentos.

Así que tenemos dos tipos de azúcar. El que tiene una manzana es azúcar intrínseco. El que tenemos en el azucarero es azúcar libre.

¿Y qué pasa cuando añadimos azúcar libre a otro alimento? Echamos un par de cucharadas de azúcar a un yogur y removemos. Las moléculas de azúcar están flotando en el interior del yogur. Es como si lanzásemos las bayas a los matorrales. Podrían mezclarse con las ramas, pero no volverían a estar unidas. Por lo tanto, podemos decir que el yogur azucarado contiene azúcar libre.

Echa un vistazo a los ingredientes de cualquier producto de alimentación que tengas en casa. Si en los ingredientes está el azúcar, el producto contiene azúcares libres. ¡Ojo! Nos pueden camuflar el azúcar con otros nombres. Luego lo vemos.

Si mi memoria no me traiciona, que de esto ya hace años, recuerdo que de pequeño me daban en el desayuno un vaso de zumo. Dos naranjas, un chorrito de limón y un par de cucharadas de azúcar, no vaya a ser que estuviese muy ácido. «¡Bébelo rápido, que se van las vitaminas!», decía mi madre. Las vitaminas no sé, pero el azúcar seguía ahí cuando me tomaba el dulzón zumo. Parece que con el tiempo y mis consejos, mi madre ya no echa azúcar al zumo. Aun así, ese zumo tiene azúcar libre. Parece un poco confuso: una naranja contiene azúcares intrínsecos. Cuando la exprimimos, se convierten en azúcares libres. ¿Cómo es posible? Esta conversión es tan poco intuitiva que en alguna ocasión me han pedido que lo explique para que un niño lo pueda comprender. Aquí os dejo el microrrelato del monstruo y la jaula.

—¿Qué es el azúcar libre? Explícamelo como si tuviese tres años.

—Un monstruo en una jaula no es peligroso. Cuando lo dejas libre, puede hacerte daño. Debes evitar a los monstruos libres y no preocuparte de los que están enjaulados.

—Lo pillo. El azúcar es el monstruo. ¿Y qué es la jaula?

—Lo que rodea al azúcar, por ejemplo, la fibra de la fruta. Hace que se digiera más lentamente y no te haga daño.

—Por eso es mejor tomar la fruta entera que en zumo, ¿no?

—Claro. Al exprimir la fruta, rompes los barrotes y liberas al monstruo de la jaula.

Además de los zumos, hay otros alimentos que contienen azúcar libre de forma natural. Por ejemplo, la miel. Sobre este alimento hay mucho que decir. En el capítulo «Alternativas al azúcar» te cuento un poco más. ¿Y la leche? ¿Contiene azúcar libre? Contiene lactosa, el azúcar natural de la leche. Este azúcar se considera intrínseco, no azúcar libre.

¿Y por qué es importante diferenciar entre azúcares intrínsecos y azúcares libres? El impacto es diferente en nuestro organismo. Los intrínsecos, como los de una manzana, no suponen ningún problema para la salud. En cambio, el consumo de azúcares libres, como los de un yogur azucarado, puede perjudicarnos.

Recomendaciones de consumo

La Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó en 2015 una serie recomendaciones sobre el consumo de azúcar.1 Este es un extracto:

Se recomienda reducir el consumo de azúcares libres a lo largo del ciclo de vida. Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10 % de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5 % de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud.

Las recomendaciones contenidas en la directriz se centran en los efectos documentados para la salud que produce la ingesta de «azúcares libres». Estos incluyen los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo de fruta.

Los azúcares libres se diferencian de los azúcares intrínsecos en que se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas. Como no hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud, las recomendaciones de la directriz no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas.

En el año 2002 la OMS recomendaba estar por debajo del 10 %. Trece años más tarde nos indica que reducir el consumo de azúcar un 5 % produce «beneficios adicionales para la salud». Vamos avanzando. Pronto conoceremos las nuevas recomendaciones. Estaban previstas para 2020, pero la pandemia de la COVID-19 les ha hecho cambiar las prioridades. Y con razón.

El consumo propuesto debe entenderse como el límite máximo. No debemos interpretar que hay que consumir un 5 % de nuestras calorías en forma de azúcar, sino que por debajo de ese porcentaje estamos consiguiendo beneficios. Cuanto menos azúcar, mejor.

Para saber a cuántos gramos de azúcar se refiere la OMS, hay que tener en cuenta que hacen referencia a un porcentaje de calorías. Si consumes 2000 kcal diarias (el consumo medio de la población), el límite de consumo de azúcar es d...

Índice

• Cubierta
• Portada
• Créditos
• Dedicatoria
• Introducción
• 1. El azúcar oculto
• 2. El poder de la industria
• 3. Manipulación en el supermercado
• 4. Azúcar en los niños
• 5. Azúcar y salud
• 6. Alternativas al azúcar
• 7. Vivir sin azúcar
• Referencias bibliográficas
• Imágenes
• Colofón