La brioche tue plus que le cholestérol

Combattre l'inflammation

Édouard Pélissier

• Éditeur: Odile Jacob
• Année: 2012
• ISBN:
  9782738178602
• Sujet: Medicina
• Sous-sujet: Enfermedades y alergias

«J'ai écrit ce livre pour vous aider à savoir ce qu'il faut faire et ce qu'il ne faut pas faire afin de mieux vous protéger contre les maladies liées à notre civilisation: infarctus, obésité, diabète, cancer, Alzheimer, ostéoporose, fatigue chronique et même dépression. Toutes ont en commun un état d'inflammation systémique silencieux et, comme elles sont en grande partie inhérentesà notre mode de vie moderne, c'est en le changeant qu'on peut s'en préserver.» É. P. Dans cet ouvrage, étayé par de solides études scientifiques, le Docteur Édouard Pélissier nous invite à découvrir un phénomène qui doit nous alerter: l'inflammation systémique. Une chance: toutes les solutions pour s'en prémunir dépendent de mesures d'hygiène de vie anti-inflammatoire qui sont à notre portée! Le docteur Édouard Pélissier est chirurgien en cancérologie, membre de l'Académie nationale de chirurgie, de la New York Academy of Sciences, de l'American College of Surgeons et de nombreuses sociétés savantes. Il est l'auteur d'une centaine de publications dans des revues médicales nationales ou internationales et coauteur d'ouvrages médicaux, notamment en cancérologie digestive.

Deuxième partie

Combattre
l’inflammation
systémique
par un mode de vie
anti-inflammatoire

Chapitre 12

Bien manger

Les aliments que nous absorbons sont dégradés dans le tube digestif en nutriments qui sont absorbés dans l’intestin grêle, pour nous fournir l’énergie nécessaire au fonctionnement de nos organes, mais aussi pour participer à la formation du substrat même de nos cellules. Nous sommes faits de ce que nous mangeons. C’est dire l’importance de l’alimentation dans la santé ! Il y a des aliments qui provoquent et entretiennent l’inflammation et qui contribuent à dégrader nos cellules – nous les qualifierons de pro-inflammatoires – et d’autres qui au contraire sont anti-inflammatoires et de ce fait protecteurs.

Plus que les notions de calories – qui ont certes leur importance –, c’est le potentiel pro- ou anti-inflammatoire des différents aliments, qu’il convient de prendre en compte pour rester en bonne santé, malgré le temps qui passe. Tout le monde admet que l’alimentation est un élément essentiel de la bonne santé – ce n’est pas le seul – mais, à une époque où l’on est submergé d’informations incontrôlées, il est parfois difficile de distinguer le vrai du faux ; l’information établie sur des faits, de celle qui est colportée par des gourous. C’est ce que je vais tenter de faire.

Distinguer les bonnes des mauvaises graisses

Autant l’excès de lipides est mauvais pour la santé parce qu’il favorise la prise de poids et l’inflammation, autant il serait néfaste de les supprimer complètement. En fait, il y a de bonnes et de mauvaises graisses. Il faut limiter la consommation de graisses saturées essentiellement présentes dans les produits d’origine animale, fuir comme la peste les graisses trans présentes dans les produits industriels, préférer les oméga-3 et oméga-6 présents dans les produits d’origine végétale et marine et privilégier par-dessus tout les oméga-3, présents dans les produits de la mer.

Manger moins gras : tout le monde est d’accord. L’excès de lipides est un de nos pires ennemis du fait de leur richesse en calories – 9 calories par gramme, contre 4 pour les protides et les glucides. Ainsi 100 grammes d’huile apportent 900 calories et 20 grammes de beurre près de 150 calories ; pour absorber l’équivalent en calories de ce petit ramequin de beurre que vous tartinez dans l’attente du repas, il vous faudrait ingurgiter 230 grammes de petits pois en conserve ou 750 grammes de choucroute !

Alors, faut-il faire la chasse aux lipides ? Oui et non. Oui, si l’on entend par là qu’il faut en limiter la consommation. Non, si on parle de suppression totale, comme le prônent certains régimes exclusifs. En effet, notre organisme ne peut pas se passer des lipides, en raison des multiples fonctions structurelles primordiales qu’ils remplissent. Ils sont avec les protéines les constituants essentiels des membranes cellulaires, ils entrent dans la composition de nombreux médiateurs qui interviennent dans les réactions métaboliques, ils participent à la structure des hormones et des vitamines liposolubles A, D, E et K ; enfin, notre cerveau lui-même est formé de lipides pour 50 à 60 % de sa masse. D’ailleurs, la suppression totale des graisses chez le rat de laboratoire aboutit à la mort et les populations qui ont un des plus faibles taux de décès par maladies cardio-vasculaires sont les Japonais et les Grecs, qui consomment pourtant beaucoup de graisses. Mais ils consomment en majorité des graisses différentes de celles qui prédominent dans les pays occidentaux. Il ne faut pas mettre toutes les graisses dans le même panier ! Il y en a de bonnes et de mauvaises ; des pro-inflammatoires et des anti-inflammatoires.

Éviter les acides gras pro-inflammatoires

Les acides gras saturés sont majoritairement des graisses solides, d’origine animale, contenues dans le beurre, les viandes grasses, les charcuteries et les laitages. Leur fonction essentielle est d’apporter de l’énergie, mais si nous en consommons trop l’excès est stocké sous forme de graisse ; ce qui favorise l’inflammation. Parmi les huiles, c’est l’huile de palme qui en contient le plus (environ 50 %). Il vaut mieux éviter d’en consommer ; autant par ses effets défavorables sur la santé, que par son impact écologique négatif, du fait de la déforestation dont elle est responsable.

Plus nocifs encore que les acides gras saturés sont les acides gras trans, qui se forment lorsqu’on traite par hydrogénation les huiles végétales afin de les solidifier, comme c’était le cas au début de la fabrication des margarines. Il y a également des graisses trans d’origine naturelle, mais en moindre quantité, dans la viande et les laitages. Il existe actuellement d’autres procédés de fabrication des margarines qui évitent la formation de ces substances ; il suffit de vérifier sur l’étiquette que la margarine que l’on achète ne contient pas de graisses hydrogénées. Cependant, le vrai problème provient du fait que les acides gras trans sont largement utilisés par l’industrie alimentaire et qu’ils sont présents dans une multitude d’aliments industriels : frites, chips, crackers, cookies, crèmes dessert, biscuits, barres diverses, etc.

Les acides gras trans augmentent les taux de triglycérides et de cholestérol, entretiennent l’inflammation, altèrent les parois des vaisseaux (dysfonction endothéliale) et favorisent le diabète. Ils entraînent un risque de maladie cardio-vasculaire supérieur à tout autre type de macronutriment. Au point que le Danemark a limité leur utilisation dès 2004, suivi par la Suisse en 2008. Aux États-Unis, plusieurs États ou des villes, comme New York en 2007, ont édicté des restrictions d’utilisation. L’Organisation mondiale de la santé a recommandé que les graisses trans ne dépassent pas 1 % de l’apport calorique total, soit environ 2 grammes par jour. La European Food Safety Authority a produit, en 2004, une analyse ; mais il ne semble pas qu’une décision de régulation ait été formulée et on peut déplorer que la mention de la présence d’acides gras trans sur les étiquettes ne soit pas obligatoire.

Privilégier les acides gras anti-inflammatoires

Les bonnes graisses sont les oméga-3 et les oméga-6, qui sont dénommés acides gras essentiels, parce que notre organisme ne sait pas les synthétiser, alors qu’ils sont aussi indispensables que les vitamines. Ce sont des acides gras poly-insaturés ; ils sont liquides et proviennent essentiellement d’aliments d’origine végétale ou marine. Nous ne pouvons pas nous en passer. Un tiers des acides gras de notre cerveau sont des acides gras poly-insaturés et le DHA représente la moitié des acides gras qui entrent dans la constitution de la rétine.

Cependant, ils ne sont pas équivalents au regard de l’inflammation. Les oméga-3 sont anti-inflammatoires, alors que l’acide arachidonique – oméga-6 – est à l’origine de la formation de prostaglandines inflammatoires. En outre, les oméga-3 régularisent le rythme cardiaque ; ce qui est très important parce que la mort subite, qui est une façon de mourir fréquente des personnes atteintes de maladies cardio-vasculaires, est due à un trouble du rythme cardiaque.

L’alimentation de nos ancêtres préhistoriques, à laquelle notre métabolisme est encore fondamentalement adapté, comportait peu de graisses saturées et plus d’oméga-3 que d’oméga-6 ; alors que notre alimentation moderne est plus riche en graisses saturées et en oméga-6. L’idéal serait de consommer autant d’oméga-3 que d’oméga-6 ou même quatre fois plus d’oméga-3. Or nous en sommes généralement très loin, puisqu’on considère que le régime occidental actuel – de type américain, mais qui se répand partout avec la nourriture industrielle – contient dix à trente fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 et autant d’inflammation en plus ! Pour combattre l’inflammation il faut privilégier les oméga-3.

Les oméga-6 sont largement répandus dans le monde végétal : légumes, fruits, graines, germes de céréales, légumineuses (soja) et leurs dérivés : huiles de pépins de raisin, de tournesol, de noix, d’arachide, de carthame. On ne risque pas d’en manquer avec un régime varié, riche en fruits et légumes.

Au contraire, les sources d’oméga-3 sont moins courantes ; ce sont surtout les graisses des poissons gras : saumon, hareng, maquereau, anchois et sardines, qui contiennent sept fois plus d’oméga-3 que d’oméga-6. Parmi les végétaux, le pourpier consommé notamment en Grèce, mais qui ne pousse en France que dans le Midi – ailleurs il peut être remplacé par la mâche – et les graines de lin. Parmi les huiles, c’est l’huile de colza qui contient la proportion la plus favorable, avec un ratio oméga-6/oméga-3 égal à 2/1. Parmi les viandes, celles des animaux qui consomment de l’herbe, ce qui n’est pas le cas pour une majorité d’animaux d’où proviennent les viandes de qualité courante. Les produits provenant des agriculteurs adhérant à l’association Bleu-Blanc-Cœur sont plus riches en oméga-3.

Si l’on ne mange pas assez de poisson, le plus simple est de prendre des gélules d’oméga-3 pour rétablir l’équilibre. Comme les oméga-3 fluidifient le sang en s’opposant à l’agrégation des plaquettes sanguines – ces éléments microscopiques qui sont indispensables à la formation du caillot –, ils constituent une arme à double tranchant : en améliorant la fluidité du sang, ils protègent contre l’infarctus, mais à forte dose ils peuvent favoriser le saignement, et si le saignement se produit dans le cerveau, il peut provoquer une attaque. Il est donc recommandé de ne pas dépasser la dose de 3 grammes par jour. L’American Heart Association recommande pour les personnes qui ne sont pas malades de consommer du poisson le plus souvent possible – au moins deux fois par semaine –, pour celles qui souffrent de coronarite 1 gramme d’EPA et DHA par jour en gélules et pour ceux qui ont un taux élevé de triglycérides, 2 à 4 grammes par jour.

Les acides gras mono-insaturés sont intermédiaires entre graisses saturées et poly-insaturées. Le chef de file est l’acide oléique, présent dans les huiles d’olive, de colza et de carthame et dans de nombreux végétaux. Comme les oméga-3, ils s’opposent à l’action des plaquettes et à la formation du caillot. Par surcroît, les effets bénéfiques de l’huile d’olive ne proviennent pas seulement de l’acide oléique, mais aussi de sa richesse en polyphénols antioxydants. En effet, selon Antonia Trichopoulou, directeur du centre de nutrition de l’école de médecine d’Athènes, l’huile d’olive vierge tire ses qualités de sa composition complexe. C’est un véritable jus de fruit, qui, tout comme le thé ou le vin, contient de nombreuses substances antioxydantes. Ces substances, dont la liste simplifiée est donnée par le tableau 1, ajoutent leur pouvoir antioxydant et anti-inflammatoire aux effets bénéfiques des acides gras mono-insaturés.

L’huile d’olive vierge ou extra-vierge (extraite par pression à froid) est la seule qui contient tous ces éléments naturels, alors que l’huile de dénomination simple « huile d’olive » ne contient que 5 à 10 % d’huile d’olive vierge ajoutée à de l’huile raffinée, donc dépourvue des polyphénols et autres substances actives. En outre, l’huile d’olive présente l’avantage, par rapport à l’huile de colza, de supporter la cuisson et de pouvoir être utilisée dans tous les types de cuisines.

Tableau 1. Composés antioxydants présents dans l’huile d’olive (d’après Trichopoulou simplifié)

Groupe chimique	Sous-groupe
Composés phénoliques	Acide phénolique Tyrosol, hydroxytyrosol et dérivés Lignans Flavonoïdes
Hydrocarbones	Triterpènes
Chlorophylles	Chlorophylle et dérivés
Caroténoïdes	Carotène Xantophylles
Tocophérols (vitamine E)	α, β, γ, δ tocophérols

Il est généralement recommandé de limiter l’apport global de graisses à environ 30 % des calories absorbées, soit 60 à 70 grammes par jour ; et pas plus de 20 à 25 grammes de graisses saturées ; c’est vite fait ! D’autant qu’il y a des graisses cachées dans la viande, les frites, les pizzas, les viennoiseries, et beaucoup d’aliments industriels où ce sont surtout des graisses trans. Un steak cuit avec un morceau de beurre de 20 grammes suffit à dépasser la dose et si l’on ajoute les graisses présentes dans les frites, la sauce salade, le fromage, le dessert, sans compter les crackers de l’apéritif et peut-être les viennoiseries du petit déjeuner et le repas du soir, le compte est vite fait, nous mangeons trop de graisses et trop de graisses saturées.

Finalement, l’équation est assez simple : les bonnes graisses sont dans le poisson, les fruits gras (avocats, olives, noix) e...

Table des matières

• Couverture
• Titre
• Copyright
• Dédicace
• Pourquoi ce livre ?
• Première partie - L’inflammation systémique : le dérèglement d’un système de protection
• Deuxième partie - Combattre l’inflammation systémique par un mode de vie anti-inflammatoire
• Conclusion et recommandations
• Bibliographie
• Remerciements à