La Mémoire, comment la conserver et la développer

Marc Schwob

• Éditeur: Odile Jacob
• Année: 2004
• ISBN:
  9782738183866
• Sujet: Médecine
• Sous-sujet: Neurologie

Vous voulez savoir comment protéger votre mémoire? Vous vous demandez ce qu'on peut faire pour lutter efficacement contre la maladie d'Alzheimer? Vous avez envie d'améliorer et de renforcer vos performances à court, mais aussi à long terme? Vous avez envie de connaître tous les secrets de la mémoire pour bien comprendre comment l'utiliser au fil du temps? Alors, ce livre est pour vous. Clair, précis, pratique, il a été conçu pour répondre à vos questions, calmer vos éventuelles inquiétudes et vous permettre, aujourd'hui comme demain, d'entretenir et muscler votre mémoire. Ou plutôt vos mémoires, puisqu'il est désormais certain qu'il en existe plusieurs, avec chacune des compétences et des tâches spécifiques que vous découvrirez au fil des pages… Psychiatre, chargé de cours de neurobiologie à l'université Paris-VII, le docteur Marc Schwob est aussi président de l'Institut de recherche sur la mémoire.

CHAPITRE 7

Boostez votre mémoire

Après avoir réussi son examen du code de la route, Ludivine s’apprête avec anxiété à passer la partie concrète de son permis de conduire : l’épreuve de conduite. Elle est d’autant plus angoissée qu’elle se sait distraite et a peur de manquer de réflexe lors d’un signal de stop ou une priorité à droite. Mais toujours sur les conseils de son pharmacien, elle se met quinze jours avant à une discipline mentale, alimentaire et physique : elle relit de façon répétée tous les exercices qui traitent de la conduite, prend un petit déjeuner chaque matin consistant comprenant au minimum un laitage, 3 fruits différents, de la vitamine C par le biais de jus d’orange et des corn-flakes. Elle fait de surcroît un jogging matin et soir – son pharmacien conseil ayant insisté sur la nécessité « d’aérer son cerveau et ses cellules grises » – s’hydrate abondamment dans la journée avec une eau à un contenu riche en magnésium et fait l’effort de se coucher tôt chaque soir. À son grand étonnement, quand elle relit la veille de l’examen les exercices, elle se sent tout à fait sereine et il lui semble facile de se souvenir de tous les pièges de la conduite possibles. Effectivement le lendemain, elle réussit l’épreuve sans difficulté sans avoir de trac particulier pour se rappeler tous les gestes nécessaires et l’examinateur la félicite en lui promettant le document tant désiré. Il n’est pas le seul à la féliciter : le fils du pharmacien dont elle a fait la connaissance dans l’officine de son père lui offre un magnifique bouquet de fleurs tout en l’invitant à dîner (comme quoi le code de la route mène à tout !).

Tout un chacun pourrait-il réussir un test de mémoire similaire ?

Le processus de mémorisation peut schématiquement se décrire en quatre phases :

1. L’apprentissage : c’est l’analyse immédiate de l’information sensorielle (200 millisecondes).

2. La mémoire immédiate qui correspond à la persistance au niveau cérébral de la trace sensorielle. Elle se situe au niveau du cortex. L’ensemble des informations ainsi conservées constitue l’empan de la mémoire.

3. Le stockage mnésique et le regroupement des données et leur codage : ce stockage dépasse l’empan. Il est basé sur l’élaboration de processus associatif et comporte une phase de consolidation dans le temps qui évite la perte d’information.

4. Le rappel mnésique qui consiste en la réutilisation des informations stockées : si le sujet les raconte ou les revit mentalement c’est l’évocation ; s’il les retrouve lors d’une nouvelle confrontation, c’est la reconnaissance.

Sur tous ces éléments peuvent apparaître des troubles, mais, sur tous aussi, on peut améliorer la mémoire. Il existe une hygiène du cerveau comme une gymnastique du cerveau qui permette de conserver, d’améliorer ou de retrouver la mémoire.

PRENDRE SOIN DE SA MÉMOIRE

La mémoire ne s’use que si l’on ne s’en sert pas ! Il est donc important de la faire travailler et de connaître ses ennemis. Les conseils suivants peuvent vous aider à améliorer vos capacités à vous souvenir.

Jouez !

Jouez au Scrabble, à la belote, aux dames, aux échecs, au bridge ou à tout autre jeu de logique ou de stratégie. Si vous ne trouvez pas de partenaire, rabattez-vous vers les magazines de mots croisés. Tout travail intellectuel stimule et entretient la mémoire. Lire, écrire, comprendre, communiquer, tout est bon pour entretenir les voies neuronales de la mémoire, car un neurone « paresseux » disparaît plus facilement qu’un neurone entretenu.

Apprenez !

Pour entretenir votre mémoire, il faut certes la faire travailler, mais il est inutile d’apprendre des choses qui ne vous servent à rien. Mieux vaut essayer avec des événements de la vie de tous les jours. Apprenez par cœur les numéros de téléphone que vous utilisez au lieu de consulter votre calepin. Essayez aussi de mémoriser la liste des courses avant de partir au supermarché par exemple.

Dormez !

Le cerveau profite de la nuit pour trier et classer les souvenirs de la journée. C’est lors des phases de sommeil paradoxal que les neurones organisent les informations reçues dans la journée. Si vous manquez une de ces deux ou trois phases nocturnes, cette véritable consolidation de vos souvenirs est très perturbée.

Mangez !

Une nourriture saine et équilibrée joue un rôle important dans l’alimentation du cerveau lui apportant tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement. Privilégiez tout d’abord un rythme régulier dans vos repas : petit déjeuner abondant contenant toujours un peu de vitamine C (jus de fruits) et un trio lipides/glucides/protides (laitage) qui réalimentera correctement le cerveau – et l’organisme – après le jeûne de plus ou moins huit heures dû au sommeil ; déjeuner léger privilégiant les fruits et légumes et les viandes peu grasses ; dîner également léger comprenant notamment des féculents, peu caloriques et à index glycémique plutôt bas – complets comme le riz, ils sont riches en vitamine B bénéfiques aux neurones et alimenteront, par ailleurs, de façon lente et régulière pendant la nuit le cerveau en glucose puisque ce sont des sucres lents. À enterrer, par contre, une idée reçue : c’est celle que le poisson améliorerait la mémoire grâce au phosphore qu’il contient.

Buvez peu !

Ou plutôt buvez beaucoup d’eau, surtout celles riches en magnésium, et peu d’alcool – mais un peu tout de même : des études américaines ont prouvé qu’une consommation modérée d’alcool améliore la capacité d’apprentissage des personnes âgées (japonaises et américano-hawaïennes dans cette étude) alors que, par contre, il est évidemment prouvé que l’alcool à hautes doses peut entraîner au bout de quelques années des lésions irréversibles des neurones, de même que, chez les grands alcooliques, on a mis en évidence des altérations de la mémoire à long terme dues à des lésions cérébrales.

Amusez votre intellect !

De nombreuses études ont montré que les personnes ayant une passion intellectuelle (ornithologie, astronomie, mycologie) développaient une aptitude mnésique plus grande dès qu’elles commençaient à avoir un certain degré de connaissances et de curiosité. De même, la lecture est l’activité cérébrale par excellence. En faisant travailler vos neurones, la lecture entretient et même améliore les performances, notamment les livres rappelant les souvenirs scolaires enfouis tels que les grandes fresques, les romans historiques et les témoignages vécus.

Ne fumez pas !

Si elles ne sont pas égales devant la loi, les drogues ne le sont pas non plus devant la mémoire. Le tabac à long terme joue de manière négative sur la mémoire sémantique ; le cannabis affecte la mémoire à court terme ; quant à l’ecstasy, il induit des troubles dans la mémoire des événements récents et causerait des dégâts irréversibles à certaines catégories de neurones.

Relaxez-vous !

À haute dose ou lorsqu’il existe de façon durable, le stress a des effets néfastes sur la mémoire. Les grands stressés produisent un excès de glucocorticoïdes qui, à terme, altérerait l’hippocampe, organe du cerveau qui « orchestre » la mémoire. On a ainsi pu mettre en évidence chez certains grands dépressifs ou chez des vétérans du Vietnam qu’ils avaient un hippocampe atrophié.

Découvrez votre type de mémoire !

Il est toujours possible d’apprendre à apprendre, mais la méthode dépend des individus. Pour certains, il suffit de lire un texte pour le connaître et être capable de le répéter ; pour d’autres, il faut l’entendre ; pour une troisième catégorie, il faut l’écrire pour le mémoriser. Les premiers ont une mémoire visuelle ; les deuxièmes, une mémoire auditive ; les troisièmes, une mémoire scripturale. En fait, ces trois formes de mémorisation peuvent être utilisées tour à tour, même si chacun d’entre nous en privilégie généralement une. Mais lorsque vous vous sentez rebelle à un apprentissage, n’hésitez pas à mélanger les techniques : lisez à haute voie, recopiez, regardez. À force d’insister, vous triompherez de la difficulté.

Respectez vos rythmes biologiques !

Chacun d’entre nous a un rythme naturel, dit chronobiologique, de ses activités : certains ne travaillent bien que le matin, d’autres sont en pleine forme le soir et la nuit (les épreuves scolaires ne peuvent pas toujours s’adapter aux rythmes individuels, pendant la préparation, au moins suivez vos préférences). Au-delà des choix personnels cependant, quelques remarques s’imposent : le milieu de la matinée jusqu’à l’heure du déjeuner correspond à un pic de qualité dans les apprentissages ; le matin est sûrement le meilleur moment pour étudier. L’attention est moins bonne, par contre, juste après le repas du midi ; n’hésitez donc pas si cela est possible à faire une courte sieste (« sieste flash ») qui permet de récupérer énergie et concentration. Celle-ci reviendra de toutes les façons vers 15 heures (à condition de n’avoir pas trop chargé le repas de midi). Quant aux noctambules, ils ont généralement tous repéré certaines plages horaires où ils se concentraient davantage : celle d’après minuit, lorsque la majorité des gens dort ; ils ressentent, eux, un pic d’excitation qui leur permet d’être plus performants.

Soignez votre physique !

Un corps mal oxygéné apprend mal : ne restez pas confiné des journées entières au milieu de vos livres ou de vos dossiers. Mieux vaut prendre l’air, faire un peu de sport. Le temps que vous « perdrez » dehors, vous le regagnerez en efficacité dans votre travail. Et pensez à faire une pause d’oxygénation après chaque heure d’étude : votre attention n’en sera que meilleure à la reprise.

Pour retenir vite et bien

Si vous avez du mal à retenir un numéro de téléphone que l’on vient de vous donner ou s’il vous arrive d’entrer dans une pièce sans savoir ce que vous veniez y chercher ou faire, pas de doute : vous avez quelques petits problèmes de mémoire à court terme. Cette mémoire à court terme, c’est la capacité de stockage immédiate et éphémère qui est essentielle dans la vie de tous les jours. Mais comment l’améliorer ?

— Faites vite ! La mémoire à court terme a une durée de vie extrêmement courte, vous ne retiendrez les choses que pendant quelques dizaines de secondes. Aussi, ne laissez pas passer trop de temps entre la mémorisation de l’information et son utilisation.

— Répétez ! Pour prolonger le délai de quelques secondes, une technique efficace consiste à répéter mentalement (ou à haute voix) les informations. Vous pourrez garder ainsi en mémoire quelques minutes les choses à ne pas oublier.

— Pas plus de sept ! Notre mémoire à court terme possède une particularité étonnante : elle ne retient bien que lorsque le nombre d’éléments à retenir ne dépasse pas 7 (plus ou moins 2 selon les personnes). Aussi inutile d’essayer de mémoriser des listes interminables.

— Regrouper ! Si vous avez néanmoins de nombreuses choses à retenir, apprenez à regrouper pour mieux mémoriser. Pour un numéro de téléphone par exemple, il vous sera plus facile de retenir 01 42 16 79 00 que 0 142 167 900.

— Préférez le son ! Curieusement notre mémoire à court terme semble plus habile pour retenir des sons que des images. Aussi, n’hésitez pas à répéter des informations à haute voix ou à vous dire ce que vous devez faire.

— Ne vous dispersez pas ! La mémoire à court terme est facilement distraite ! Lorsque vous essayez de retenir quelque chose...

Table des matières

• Couverture
• Page de titre
• Copyright
• Table
• Dédicace
• Dédicace
• Avant-propos
• CHAPITRE PREMIER. La mémoire, c'est la vie
• CHAPITRE 2. Apprendre, retenir, se rappeler : les secrets de la mémoire
• CHAPITRE 3. Le laboratoire de la mémoire : souvenirs, émotions et personnalité
• CHAPITRE 4. La dynamique de l'oubli
• CHAPITRE 5. Alzheimer : pourquoi, comment ?
• CHAPITRE 6. Le rôle du sommeil
• CHAPITRE 7. Boostez votre mémoire
• Adresses utiles
• Références bibliographiques
• Remerciements
• Quatrième de couverture