Prévenir et guérir le mal de dos

Claude Hamonet

• Éditeur: Odile Jacob
• Année: 2007
• ISBN:
  9782738179463
• Sujet: Médecine
• Sous-sujet: Santé publique, administration et soins

Comment se tenir debout, s'asseoir, se coucher? Quels sports pratiquer? Quelles positions adopter dans les tâches quotidiennes, au bureau ou à la maison? Bref: comment prévenir le mal ou, après des années de douleurs parfois, se sentir enfin mieux?Claude Hamonet a créé, il y a trente ans, la première « école du dos » en France. Il livre aujourd'hui son expérience et ses conseils. Il propose des exercices à effectuer tous les jours, des recommandations simples qui deviendront des automatismes. Le petit guide essentiel pour le mieux-être de votre dos. Le professeur Claude Hamonet dirige le service de médecine physique et de réadaptation de l'hôpital Henri-Mondor à Créteil en région parisienne.

Deuxième partie

Prévenir
et traiter

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Assis, debout,
couché

On passe environ un tiers de son temps couché, un autre tiers assis, et le reste debout immobile ou en marchant.

L’art d’être assis

Assis, on mange, on voyage, on étudie, on travaille dans un bureau, on regarde la télévision ou on joue aux cartes. Seuls les péripatéticiens grecs enseignaient debout et en marchant accompagnés de leurs élèves. Cela évitait la somnolence mais aussi peut-être… le mal de dos ! La position debout est moins pénible que la position assise pour ceux qui ont mal au dos.

La plupart des personnes avec un mal de dos souffrent principalement assis, secondairement debout, mais elles sont le plus souvent soulagées par la marche. La position couchée est, généralement, celle qui soulage le mieux

La position assise est une « position clé » dans le mode de vie sociale contemporain, ne dit-on pas : « il a une place bien assise ».

La courtoisie implique de céder sa place assise à ceux et à celles pour lesquels la station debout est pénible (femmes enceintes, personnes âgées, personnes handicapées), pénible pour le dos. Mal s’asseoir c’est avoir une adaptation « biomécaniquement incorrecte », bien souvent à l’origine des douleurs du dos dans la vie courante.

Qu’est-ce qu’un bon siège ?

La chaise est l’objet le plus utilisé pour s’asseoir.

Le dossier

Contrairement à l’idée reçue, ce n’est pas en « s’adossant » que l’on est le mieux assis. Le dossier est l’ennemi du dos. Il ne doit pas être incliné en arrière. Il doit être droit ou même, comme certains sièges de bureau, légèrement inclinés en avant. L’inclinaison vers l’arrière accentue la courbure du segment lombaire (« les reins ») de la colonne vertébrale et place donc cette région du dos dans des conditions mécaniques difficiles.

La hauteur du siège

Une bonne chaise ne doit pas être trop haute, les pieds doivent pouvoir toucher le sol. Au besoin une cale peut être ajoutée sous les pieds.

Le plateau du siège

Il doit permettre de caler le bassin contre le bas du dossier pour former un point d’appui solide et stable. Il ne doit pas être trop long pour ne pas laisser « pendre les jambes » et comprimer le mollet.

La souplesse

Le siège ne doit pas être trop mou pour permettre une assise stable nécessaire au maintien de la colonne vertébrale. Il autorise les mouvements, permet de « bouger sur place » ce qui soulage les douleurs du dos en position assise. L’idéal est de se lever régulièrement.

Pour « soulager » la colonne vertébrale

Lorsque vous êtes assis sur un banc, un tabouret, un muret ou même par terre, soutenez votre visage à une ou à deux mains, cela augmente la courbure de la colonne.

Comment s’asseoir sur une chaise ?

La position standard, à la parisienne

Elle est socialement et mécaniquement correcte. Vous calez les fesses au fond du siège contre le bas du dossier et les pieds touchent le sol.

Pour imager cette position, nous utilisons la comparaison avec le « style œuf » au ski, rendu célèbre, naguère, par la skieuse française Marielle Goitschel (figure 2a). Les genoux sont fléchis, le tronc penché en avant, les fesses « pointent » vers l’arrière. Elles doivent toucher le fond du siège les premières. Pour éviter que le dos ne vienne prendre appui sur le dossier, vous penchez le tronc en avant. Cela a pour but de fixer l’attention sur la nécessité d’éviter, à tout prix, de se pencher en arrière pour essayer de trouver la fausse sécurité du dossier. Une fois installé, il n’est pas nécessaire de rester penché en avant, au contraire, il faut rester en position « moyenne ».

Figure 2a : S’asseoir à la parisienne

Peut-on croiser les jambes ?

C’est un faux problème. La « bonne éducation » l’interdit mais la biomécanique du dos l’autorise. Il n’y a aucun inconvénient pour le dos à croiser les jambes en position assise. Si la position est trop prolongée, elle gêne la circulation veineuse et provoque des crampes musculaires, sans gravité. Si l’on croise il faut savoir « décroiser » de temps à autre.

À l’américaine

C’est une position socialement incorrecte mais « biomécaniquement » correcte.

S’asseoir sur le bord de la chaise, dos appuyé sur le haut du dossier est considéré comme étant une « position avachie » et relâchée, ce qui n’est pas toléré en société (figure 2b). C’est pourtant une excellente façon de soutenir efficacement son dos par deux points d’appui, le rebord de la chaise et le bord supérieur du dossier. De cette façon, la colonne vertébrale est maintenue d’une façon que l’on peut comparer à un corset rigide.

Figure 2b : S’asseoir à l’américaine

Cette façon de s’asseoir évoque une attitude familière qui nous a été transmise par les films américains des années cinquante, les jambes tendues, les pieds posés sur un bureau. Elle permet l’allongement des muscles et tendons de la région postérieure des cuisses, qui est nécessaire pour optimiser le rôle du bassin dans le placement correct de l’ensemble du dos.

Elle est cependant inconfortable pour l’appui fessier car le rebord de la chaise cisaille cette région et elle est mal supportée par la région cervicale qui doit faire un effort pour maintenir la tête horizontale. Cette position ne peut être maintenue longtemps.

Mon conseil

Alternez cette position avec la position standard. Changer souvent de position évite les contraintes et donc les douleurs.

À califourchon

Cette attitude familière évoque la bonne humeur et le plaisir de vivre. Elle est immortalisée par Marcel Pagnol, dans Marius.

Vous vous asseyez à califourchon (figure 2c), le torse et les avant-bras appuyés sur le dossier. Voilà une position excellente pour le dos qui est ainsi totalement soutenu.

Mon conseil

N’hésitez pas à retourner votre chaise pour regarder la télévision, jouer aux cartes ou rêver…

À la suédoise

La personne est à genoux sur deux appuis, le bassin posé sur un siège incliné vers l’avant. Le siège suédois ne possède pas de dossier. On s’assied sur un support, légèrement incliné vers l’avant qui donne à la région lombaire un appui excellent en orientant le bassin dans la meilleure position possible pour le respect des courbures et la diminution des contraintes.

Le deuxième appui est pour les genoux, sur deux palettes sur lesquelles les genoux pliés sont retenus. Cela stabilise le bassin qui ne glisse pas vers l’avant.

C’est un intermédiaire entre le prie-Dieu traditionnel et le strapontin. Réglables au niveau des différents appuis, ils sont pivotants, ce qui permet d’éviter les efforts de rotation du dos. Ce siège monté sur des roulettes est facile à déplacer d’un point à l’autre d’un poste de travail.

Figure 2c : S’asseoir à califourchon

Son utilisation peut provoquer une gêne au niveau des genoux en cas d’arthrose associée de la rotule et une mauvaise circulation s’il existe une insuffisance veineuse avec ou sans varices.

Les Nordiques se sont rendus célèbres par leur sens du bien-être et du confort pratique.

Mon conseil

C’est un très bon moyen thérapeutique de relaxation et de décharge des contraintes de la région vertébrale. Vous pouvez y faire des poses de trente minutes.

Être assis-debout

Le bassin est adossé au mur ou posé sur un siège spécial incliné à 30° comme on en voit dans le métro parisien (figure 2d). Le dos ne touche pas le mur. Les deux pieds sont posés à plat sur le sol et les jambes font un angle de 30° avec la verticale.

Figure 2d : Être assis-debout

Cette position est sans danger pour le dos car le bassin est incliné. Les pieds le calent en avant, comme les genoux le font avec les sièges suédois.

Mon conseil

Cette position soulage le dos.

Les sièges de bureau

Les sièges de bureau permettent un bon équilibre du dos (figure 2e).

Figure 2e : S’asseoir au bureau devant son ordinateur

>> Ils pivotent ce qui évite les torsions agressives.

>> Ils se règlent en hauteur. Le clavier de l’ordinateur doit être à la hauteur du nombril et l’œil à mi-hauteur de l’écran, ce qui évite de pencher le dos en avant et de tendre le cou. Les courbures vertébrales sont respectées.

>> L’utilisation d’un support souple soulevant légèrement le poignet qui manie la souris permet de diminuer les contraintes sur le membre supérieur et donc sur les muscles de l’épaule et du dos.

Le siège de l’automobile

Entrer et sortir de la voiture

>> Pour entrer (figure 3a), vous vous asseyez sur le côté du siège, les pieds sur le sol à l’extérieur de la voiture.

Figure 3a : On s’assied.

>> Puis vous faites pivoter votre tronc en prenant appui avec les mains sur la portière, le siège ou sur le volant.

>> Vous calez le bassin bien au fond du siège (figure 3b).

Figure 3b : On est assis.

Pour sortir, ce sont les manœuvres inverses : pivoter sur son siège, s’asseoir au bord du siège, jambes pendantes à l’extérieur du véhicule, se lever en prenant appui sur le siège, la portière ou même le volant.

Mon conseil

Faire des pauses au cours du trajet pour marcher, cela décontracte le dos et est excellent pour la vigilance.

Le dossier

Il doit être idéalement vertical à 90° et surtout attachez votre ceinture ! Le renforcement pour le creux des reins avec une « bosse » peut améliorer le confort de certains. Ce qui vous guidera sera la sensation de confort et de bien-être. La forme « baquet » du siège qui est celui des voitures de course automobile nous paraît propice à bien positionner le bassin et donc la colonne lombaire. Malheureusement, on le trouve rarement dans les voitures de série.

Les dosserets à boules des chauffeurs de taxi

Les boules avaient la réputation de réaliser un massage passif du dos qui permettait de mieux supporter les longues heures passées assises. En fait ces d...

Table des matières

• Couverture
• Titre
• Du même auteur
• Copyright
• Dédicace
• Introduction
• Première partie - Connaître son dos
• Deuxième partie - Prévenir et traiter
• Conclusion
• Glossaire
• Remerciements