Gestisci la tua Ansia

Sonia Bertoni

• Editore: Future Academy S.r.l.
• Anno: 2017
• ISBN:
  9788826055138
• Argomento: Psicologia
• Categoria: Storia e teoria della psicologia

Impareremo a comprendere l'ansia nei suoi diversi aspetti e nelle sue manifestazioni, a riconoscerne i segnali e ad osservare il corpo quando si trova in uno stato ansioso. Vedremo qual è il ruolo e l'importanza della consapevolezza di sé, in particolare quando interviene un momento critico ed è quindi utile e necessario inserire alcune tecniche di rilassamento che ci possano aiutare a raggiungere uno stato di benessere psicofisico. Infine ci occuperemo delle più efficaci ed attuali tecniche di rilassamento e di come queste possono accompagnarci nella nostra quotidianità.

Tecniche di rilassamento

In questo capitolo affronteremo nello specifico le tecniche di rilassamento e vedremo anche da un punto di vista pratico come utilizzare alcune di esse. Precedentemente abbiamo fatto una breve introduzione sul respiro e sulla sua importanza. Ora vedremo alcuni tipi di respiro che vengono specificatamente usati come tecniche di rilassamento. Ci occuperemo inoltre di altri metodi quali il breathwalking e il grounding, l'autoregolazione e la visualizzazione.

Corpo e mente per funzionare in maniera corretta necessitano di ossigeno. La respirazione consente di portare ossigeno al nostro corpo e di eliminare le sostanze tossiche. Una respirazione corretta non solo è importante ma anche necessaria per sentire un rifornimento regolare e continuo di ossigeno. Come abbiamo anticipato nella seconda lezione la respirazione corretta è quella diaframmatica che porta significativi benefici su postura, efficienza fisica e mentale e, naturalmente gestione dell'ansia. Per questo è importante acquisire un'educazione respiratoria che ci aiuta su diversi livelli.

Vediamo nello specifico quali sono: innanzitutto un miglioramento dell'elasticità della gabbia toracica e un aumento della funzionalità e dell'efficienza dell'apparato respiratorio. Inoltre abbiamo un miglioramento di tutti i processi metabolici dell'organismo e questo aspetto porta ad una maggiore efficienza fisica generale. Viene favorito il mantenimento della postura corretta e infine si nota un'agevolazione nel controllo e nella gestione degli stati d'animo molto intensi, favorendo rilassamento e concentrazione in generale.

Vediamo ora insieme un semplice esercizio che ci aiuta a respirare correttamente utilizzando il diaframma.

ESERCIZIO 1 - LA RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA

1. Scegliere un posto tranquillo, possibilmente silenzioso, assumere una posizione comoda, mantenere la schiena eretta, ma non rigida.
2. Chiudere gli occhi, e immaginare che l’addome sia un palloncino che si gonfia quando inspiriamo e che si sgonfia quando espiriamo. Per facilitare l’operazione, mettere una mano sopra il ventre.
3. Inspirare l’aria dal naso e, contemporaneamente, gonfiare la pancia, senza muovere il torace.
4. Quando si raggiunge la massima inspirazione, espirare, lasciando fuoriuscire l’aria dalla bocca e cercando di svuotare il più possibile la pancia che, in questa fase, si sgonfia.

La ripetizione di questo breve esercizio durante la giornata consente un graduale passaggio da una respirazione toracica ad una respirazione diaframmatica o addominale. Ricordiamoci che per abituarci e abituare il nostro organismo a questo tipo di respirazione è necessario farlo quotidianamente, possibilmente anche due o tre volte al giorno per pochi minuti. È sufficiente un breve periodo di tempo per ritrovare uno stato di benessere e regolarizzare il respiro, oppure possiamo decidere di farlo anche per dieci o quindici minuti utilizzandolo come momento per noi stessi.

La respirazione diaframmatica consente di ottenere una serie di effetti benefici: il mantenimento di una buona elasticità della muscolatura che consente anche di mantenere una postura corretta, un miglioramento nella qualità di emissione della voce che acquista una tonalità regolare e adeguata, un regolare apporto di ossigeno al cervello con conseguente espulsione di sostanze tossiche o nocive, una significativa riduzione di tensioni nella zona spalle-collo e anche di eventuali cervicalgie o dolori alla schiena, una migliore presenza fisica e un atteggiamento somatico positivo dal punto di vista del linguaggio corporeo, un livello di stress decisamente inferiore e una migliore gestione dell'emotività in generale e, infine, un miglioramento del funzionamento dell'apparato cardiocircolatorio.

Quando respiro e consapevolezza si uniscono nasce il breathwalking, una disciplina che collega un lavoro sul respiro, all'atto consapevole del camminare. Combinando la respirazione consapevole alla camminata e alla meditazione, si mantiene uno stato di benessere del corpo, si allena la mente ad essere flessibile e si gestiscono più facilmente gli stati emotivi intensi. Essendo una tecnica particolarmente semplice è indicata per tutti coloro che hanno giornate piene, impegnate e che si trovano a dover gestire lavoro, famiglia, relazioni e dunque non hanno molto tempo per dedicarsi a tecniche di rilassamento più impegnative.

Come funziona nella pratica il breathwalking? Si tratta di osservare la qualità e il movimento del nostro respiro mentre camminiamo. Questo ci permette di entrare in contatto con alcuni stati ansiosi che possono essere sedimentati dentro di noi e di cui non siamo del tutto consapevoli. Di fatto quando si pratica e se vogliamo anche quando camminiamo in generale, si procede con una marcia bilaterale, che è molto benefica per il cervello poiché gli emisferi lavorano in sincronia e complementarietà.

Quali sono i benefici che derivano dalla pratica del breathwalking? Innanzitutto il sangue fluisce in maniera più naturale e tutto il sistema cardiocircolatorio funziona meglio, poiché la concentrazione e su ciò che si sta facendo si evita che la mente vaghi o disperda energia. Ci sono effetti positivi anche per quanto riguarda la vista, si resta concentrati, si visualizza in avanti e si attiva contemporaneamente anche la vista periferica senza bloccare il campo visivo. Se vogliamo considerare la cosa da un punto di vista psicologico, questo favorisce un atteggiamento adeguato per il raggiungimento dei propri obiettivi poiché si è focalizzati in avanti. In termini di muscoli viene favorita la flessibilità, la forza e l'equilibrio, con la possibilità di prevenire alcuni infortuni causati da sbilanciamenti a livello muscolare. Coloro che praticano regolarmente il breathwalking pongono l'attenzione sulla qualità dei pensieri e sul miglioramento che ne deriva a livello dell'atteggiamento mentale ed emotivo generale.

Quando parliamo di grounding, parliamo di un lavoro corporeo che viene svolto soprattutto in piedi ma in realtà è possibile farlo anche da seduti. Questa pratica consente a chi la svolge di sentirsi radicato, di essere in contatto fisicamente ed emotivamente con la realtà. Spesso le tensioni muscolari che si accumulano nella parte inferiore del corpo, in particolare nelle gambe, ci mettono nella condizione di avere un contatto meccanico e non sensibile con il terreno, sollecitando in questo modo delle insicurezze che si manifestano sul piano emotivo.

Quando siamo in ansia ci sentiamo più insicuri, non abbiamo il controllo del nostro corpo e delle sensazioni che proviamo. Il grounding è un esercizio semplice che contribuisce a prendere contatto prima con il suolo, poi con il corpo, riducendo le tensioni a partire dalle gambe e aiutando la persona a riacquisire il contatto con se stessa e il controllo del proprio stato emotivo.

La posizione da tenere è apparentemente molto semplice da assumere, si è in posizione eretta, i piedi sono paralleli e appoggiati a terra, le ginocchia morbide leggermente piegate, la colonna vertebrale allineata senza però essere tesa e gli occhi chiusi. Se proviamo ad assumere questa posizione ci accorgeremmo che per molti non è così automatico tenere i piedi paralleli, le ginocchia morbide e sentire la schiena dritta ma non tesa. Percui prendiamoci il tempo necessario per posizionarci. Una volta che siamo riusciti ad assumere la posizione corretta, sentiremo davvero il contatto con il suolo e questo rappresenta un primo momento di ascolto del proprio corpo.

L'esercizio che vado ora presentarvi è breve e molto utile in diverse situazioni. Ad esempio la mattina prima di iniziare le normali attività può essere utile fare grounding per qualche minuto, sempre ponendo attenzione al proprio respiro per bilanciarsi e trovare la concentrazione. Oppure può essere utile quando abbiamo una situazione che ci provoca un’ansia notevole e allora ci consente di ritrovare il ritmo respiratorio e gestire l’agitazione poiché siamo concentrati sulle sensazioni corporee.

ESERCIZIO 2 - IL GROUNDING IN POSIZIONE ERETTA

1. Tenere i piedi ben poggiati a terra, paralleli, le ginocchia morbide e leggermente piegate. La colonna vertebrale allineata senza però essere tesa. Gli occhi chiusi.
2. Poniamo il peso sulle diverse aree del piede: punta, tallone e lati.
3. Piegare leggermente le ginocchia e muoversi lentamente su e giù. Sentiamo il suolo attraverso le gambe e i piedi. Ci sentiamo ben radicati nel terreno, in questo modo stiamo scaricando l'energia in eccesso attraverso le gambe oltre che ad avere un senso maggiore di stabilità.
4. Rimaniamo in questa posizione per qualche minuto sempre dondolando su e giù e poi ritorniamo in posizione.

Il grounding in posizione seduta segue più o meno gli stessi criteri che in posizione eretta, cambia ovviamente la posizione. Quindi se ci troviamo seduti e decidiamo di fare grounding, assumiamo una posizione comoda, concentriamoci sui glutei e cerchiamo di percepire la poltrona o la sedia, allentando la tensione. p ercepiamo il perineo, l’osso sacro, gli ischi e sentiamo il pavimento pelvico; prendiamo consapevolezza dei piedi appoggiati per terra e come abbiamo visto poco fa cerchiamo di porre il peso sulle diverse aree, quindi sulla punta, sui talloni e sui lati. L'importante è che sentiamo senso di stabilità e di radicamento al terreno. Concediamoci qualche minuto in questa ...

Indice dei contenuti

• Copertina
• Gestione dell'Ansia
• Indice dei contenuti
• Cos'è l'ansia
• Il ruolo del corpo umano
• Il rilassamento
• Tecniche di rilassamento
• Il rilassamento progressivo di Jacobson
• Il rilassamento frazionato di Vogt