È facile diventare un po' più vegano

Fai del bene al pianeta cambiando la tua alimentazione

Silvia Goggi

• Editore: RIZZOLI
• Anno: 2020
• ISBN:
  9788858699485
• Argomento: Arte
• Categoria: Arte culinaria

Che la temperatura terrestre sia aumentata in modo preoccupante è un dato di fatto. Lo è altrettanto che un terzo delle emissioni dei gas che saturano l'atmosfera proviene dalle attività di allevamento intensivo di mucche, maiali e polli. Non solo: più cresce la domanda globale di carne e altri prodotti derivati dagli animali, più le foreste vengono bruciate per far spazio a coltivazioni che diventeranno mangime. Di fronte a un quadro così inquietante è possibile una scelta di maggiore responsabilità verso il pianeta? La risposta è sì: basta diventare almeno un po' più vegani. Farlo è una scelta non solo auspicabile, ma addirittura facile se si viene guidati opportunamente al cambiamento, se si impara come organizzare i propri pasti, se si disinnescano i luoghi comuni per cui quella vegana sarebbe un'alimentazione incompleta, mortificante per il gusto, difficile già dal momento della spesa e comunque non adatta ai bambini; infine, se anche chi vegano già lo è riesce a non rendersi insopportabile agli occhi del resto del mondo. La dottoressa Silvia Goggi ci accompagna passo dopo passo in questo percorso, esattamente come fa ogni giorno con i suoi pazienti. E ci spiega con rigore scientifico e grande semplicità di linguaggio perché quella green è la scelta che cambierà - in meglio - la nostra vita e quella del pianeta.

CAPITOLO 1

È facile diventare vegano… Se sai dove prendere le proteine (e tutto il resto)

Non sarebbe onesto da parte mia nascondervi che, nelle diete a base vegetale, alcuni nutrienti vengono definiti critici. Questo termine sta a significare che, in una dieta vegana non correttamente pianificata, è possibile che non se ne assumano a sufficienza.

Non sarà di certo il vostro caso: vedremo nelle pagine seguenti quanto sia semplice raggiungere tutti i fabbisogni raccomandati esclusivamente con alimenti di origine vegetale.

Attenzione: è probabile che questi nutrienti costituiscano comunque un problema per voi anche dopo aver terminato la lettura di questo capitolo.

Chi vi circonda, infatti, continuerà probabilmente a chiedervi allarmato come facciate a introdurre abbastanza ________ (qui potete inserire il nome di un nutriente critico a scelta) da quando non mangiate più derivati animali. Vediamoli uno per uno.

PROTEINE

Che cosa siano le proteine ve lo ricorderete probabilmente dalle lezioni di scienze alle scuole medie: lunghe catene di amminoacidi, ripiegate e avvoltolate più volte su loro stesse fino ad assumere forme tridimensionali caratteristiche per ciascuna. Lo scheletro di tutte le nostre cellule, dei nostri tessuti e dei nostri organi è fatto di proteine.

Anche le piccole molecole funzionali che rendono la nostra vita possibile sono proteine, come ormoni ed enzimi.

Che fossero un nutriente fondamentale lo si poteva intuire già dal nome: protos, in greco antico, significa “il primo, il più importante”.

Negli ultimi anni, tuttavia, sono diventate un nutriente quasi mitologico, difficile da reperire in quantità accettabili a meno di non consumare carne, pesce, latticini e uova più volte al giorno. L’equivoco nasce dal fatto che le proteine contenute nei cibi di origine animale furono un bel giorno (si fa per dire) definite nobili.

Che cosa voleva dire?

Facciamo un passo indietro e ripassiamo qualcosa che avrete sicuramente già studiato al secondo anno delle scuole medie, forse proprio in occasione della famosa lezione sulle proteine.

Di tutti gli amminoacidi esistenti, sono venti quelli che entrano a far parte delle proteine. Di questi, il nostro fegato è perfettamente in grado di sintetizzarne dodici. Gli altri otto, definiti pertanto essenziali, andranno ricercati obbligatoriamente nel cibo.

Nelle proteine di origine animale gli amminoacidi essenziali si ritrovano in proporzioni simili alle proteine umane: da qui l’idea che fossero in qualche modo superiori.

Sono stati gli animali quindi a produrre quegli amminoacidi che noi non siamo in grado di farci da soli?

Assolutamente no. Sono state le piante.

Sorpresi? Forse non eravate così attenti durante quella lezione di scienze.

I vegetali sono gli unici organismi viventi in grado di incorporare l’azoto atmosferico in molecole organiche: gli amminoacidi, appunto.

I vegani non fanno altro che attingere direttamente alla fonte,

assumendo attraverso gli alimenti di origine vegetale tutti i possibili amminoacidi, inclusi quelli essenziali. Così facendo, peraltro, si evitano delle grandi seccature, come il colesterolo e i grassi saturi che si accompagnano per definizione ai derivati animali. Non male, eh? È sufficiente mettere nel piatto, durante tutto l’arco della giornata, un’ampia varietà di alimenti provenienti da tutti i gruppi alimentari vegetali (dei quali parleremo nel prossimo capitolo) per ottenere tutte le proteine di cui abbiamo bisogno.¹-³

Non siete ancora convinti?

Facciamo qualche esempio pratico.

Un bicchiere di latte di soia con tre cucchiai di fiocchi di avena, un cucchiaio di mandorle e un po’ di frutta contiene 11 grammi di proteine.

Per pranzo, con un piatto di pasta integrale con fagioli, seguito da un’insalata di spinaci novelli, noci tritate e una mela a cubetti ce ne portiamo a casa altri ben 23 grammi.

Una fetta di pane con un cucchiaio di crema di sesamo e un frutto per merenda? Sono altri 8 grammi.

Una crema di lenticchie rosse e zucca con riso integrale insaporita da una spolverata di nocciole e completata da un bel piatto di broccoli ripassati con aglio e olio ne apporta infine altri 26 grammi.

Il fabbisogno proteico giornaliero medio, oltretutto, non è così elevato come pensiamo: si aggira intorno ai 63 grammi per gli uomini e 54 grammi per le donne.⁴

Anche se, in ragione del fatto che le proteine vegetali sono meno digeribili, incrementassimo in via del tutto prudenziale il fabbisogno proteico dei vegani del quindici per cento, come suggerito da alcuni autori, otterremmo comunque degli apporti oltremodo facili da soddisfare.

I legumi e i derivati della soia (se vi piacciono) contribuiscono al raggiungimento della maggior parte del fabbisogno proteico quotidiano, ma anche i cereali e i loro derivati, la frutta secca, i semi oleosi e le verdure di colore verde danno un più che dignitoso apporto.

Non è necessario fare calcoli complicati per combinare diverse fonti proteiche vegetali nello stesso pasto,

come si sente ripetere spesso da chi, probabilmente, vorrebbe far desistere gli aspiranti vegani dal loro intento. Nel vostro sangue, infatti, sono sempre presenti amminoacidi essenziali liberi che avete introdotto nei giorni e nei pasti precedenti, pronti a partecipare alla sintesi proteica se fosse necessario.

Potete quindi stare più che tranquilli: non solo assumerete proteine a sufficienza con un’alimentazione vegetale, ma addirittura più del necessario.⁵

Per fortuna, contrariamente a quanto accade invece con un eccesso di proteine di origine animale, questo non costituirà una minaccia per la salute. Farete semmai il pieno di fibre, antiossidanti e sostanze fitochimiche ad azione protettiva.

C’è solo da guadagnarci!

FERRO

La seconda preoccupazione di chi si avvicina a un’alimentazione vegana, immediatamente successiva a quella di sgretolarsi in breve tempo a causa di una presunta carenza proteica, è quella di diventare anemico per insufficiente assunzione di ferro.

Il ferro è un minerale fondamentale per l’ottimale funzionamento del nostro organismo: trasporta l’ossigeno nel sangue affinché arrivi a tutte le cellule, permette a zuccheri e grassi di essere trasformati in energia e interviene come cofattore in moltissime reazioni enzimatiche.

Nonostante la sua innegabile importanza, però, non vale di certo il detto “più ce n’è, meglio è”.

Il ferro, infatti, è un potentissimo ossidante, ragione per cui ci siamo evoluti in modo da tenerlo sempre schermato, ben nascosto da proteine dedicate al suo trasporto e deposito.

PROTEINE NOBILI: CHE COSA VUOL DIRE VERAMENTE?

Le proteine contenute negli alimenti alla base di una dieta vegana vengono spesso definite incomplete. Chi non ha familiarità con la biochimica potrebbe quindi trarre l’affrettata conclusione che ai diversi alimenti vegetali manchino uno o più amminoacidi essenziali. Non è così, come avete appena appreso: i vegetali contengono tutti gli amminoacidi essenziali, e non potrebbe essere diversamente dal momento che sono proprio loro a sintetizzarli. Con il termine incomplete si indica semplicemente che uno o più amminoacidi essenziali in una suddetta proteina sono contenuti in proporzioni inferiori rispetto all’albumina, una proteina estratta dall’albume dell’uovo. Le proteine all’interno degli alimenti di origine animale, definite secondo questo criterio nobili o complete perché più si avvicinano alla composizione amminoacidica dell’uovo, sembrerebbero secondo quest’ottica quelle vincenti. Di recente però, alcuni ricercatori dell’Università di Yale e di Stanford hanno contestato questo obsoleto e superato modo di classificare le diverse fonti proteiche, che ha portato negli anni a un eccessivo consumo di carne, pesce, uova e latticini per la loro presunta superiorità.⁶

Se si valutasse la qualità di un alimento ricco di proteine per il suo impatto ambientale e sulla salute, dicono i ricercatori, la situazione verrebbe ribaltata e il titolo di proteine nobili se lo guadagnerebbero senza alcun dubbio quelle vegetali.

È credenza comune che il ferro-eme, il tipo di ferro contenuto nei muscoli degli animali, sia di qualità superiore a quello non-eme di origine vegetale, poiché assorbito in maniera più efficiente nel nostro intestino.

Più che efficiente, il termine che userei per descrivere l’assorbimento del ferro-eme è indiscriminato.

Proprio perché non ha alcun interesse a sovraccaricarsi, il nostro organismo ha elaborato negli anni un geniale stratagemma:

le cellule intestinali aumentano o diminuiscono l’assorbimento del ferro a seconda delle necessità. Non appena le scorte ematiche di questo minerale iniziano a scarseggiare… tac! Non se lo lasciano scappare.

Abbiamo invece ferro a sufficienza? Lasciano che passi lungo il tubo digerente e che si perda con le feci.

Questo affascinante meccanismo, però, non funziona con il ferro contenuto in carne e affini, che passa invece la barriera intestinale incurante del fatto che noi ne abbiamo o meno bisogno. ⁷ È facile quindi che chi non è abituato a fare affidamento sugli alimenti di origine vegetale per raggiungere il proprio fabbisogno abbia depositi di ferro più elevati del necessario, il che si è dimostrato essere un fattore di rischio per lo sviluppo di patologie cardiovascolari.⁸

Quando si passa a un’alimentazione vegana, invece, non ci si deve più preoccupare di questa eventualità. Gli alimenti di origine vegetale (legumi, cereali integrali, semi oleosi, frutta secca, verdure verdi in foglia e frutta disidratata in particolare) hanno ferro da vendere.

ANTINUTRIENTI: PROBLEMI O VANTAGGIO?

La presenza di fitati, chelanti natur...

Indice dei contenuti

• Copertina
• Frontespizio
• Prefazione. di Elisabetta Ambrosi
• È FACILE DIVENTARE un po’ più VEGANO
• Introduzione
• Come sono diventata vegana
• Capitolo 1 È facile diventare vegano… Se sai dove prendere le proteine (e tutto il resto)
• Capitolo 2 È facile diventare vegano… Se sai fare la spesa
• Capitolo 3 È facile diventare vegano… Se sai organizzare i tuoi pasti
• Capitolo 4 È facile diventare vegano… Se sai nutrire il tuo bambino
• Capitolo 5 È facile diventare vegano… Se sai perché ti fa bene
• Capitolo 6 È facile diventare vegano… Se sai quanto è sostenibile
• Capitolo 7 È facile diventare vegano… Se sai cosa succede agli animali
• Capitolo 8 È facile diventare vegano… Se sai non renderti antipatico
• Bibliografia
• Ringraziamenti
• Copyright