L'anti-dieta

Per raggiungere e mantenere il tuo peso naturale bastano poche e semplici abitudini. Con oltre 100 ricette

Silvia Goggi

• Editore: RIZZOLI
• Anno: 2021
• ISBN:
  9788831804011
• Argomento: Medicina
• Categoria: Nutrizione, dietetica e bariatria

C'è la dieta del minestrone, quella dell'acqua, quella dissociata e ce ne sono molte altre ancora: tutte complicate, spesso avvilenti per il gusto e quasi sempre inefficaci.
E poi c'è l'anti-dieta, che ci permetterà di raggiungere il nostro peso naturale (che impareremo essere diverso da quello "ideale") in modo semplice e spontaneo. Non la solita dieta da fame, quindi, bensì un prontuario di buone abitudini alimentari e di suggerimenti per metterle in pratica nella quotidianità. L'anti-dieta non ci costringerà a pesare gli alimenti fino all'ultimo grammo, a spendere una fortuna in cibi costosi e a passare le nostre giornate a fare calcoli complicati: l'anti-dieta è facile, golosa ed economica. La dottoressa Silvia Goggi ce la spiega in questo libro, e la rende accessibile a tutti grazie alla capacità di divulgare contenuti scientifici in modo brillante che l'ha resa una delle voci più autorevoli del suo settore. E, visto che non si vive di sola teoria, nella seconda parte del libro troveremo oltre 100 ricette - alcune delle quali fotografate in un inserto a colori - suddivise in pratici menu settimanali bilanciati, per velocizzarci nell'organizzazione dei pasti.

SECONDA PARTE

Come applicare i menu

Come in ogni libro sulle diete che si rispetti, anche questo prevede una parte con ricette esemplificative a seguito di quella teorica.

Non temete: niente porzioni da uccellino né ingredienti introvabili, stavolta. Anzi, prendetevi fin da ora un minuto per leggere i titoli dei piatti: non vi sembra di sfogliare il menu di un ristorante?

Se vi sarà venuta l’acquolina in bocca, avrò raggiunto il mio scopo, ovvero dimostrarvi che per perdere o mantenere il peso non c’è bisogno di rinunciare ai piaceri della tavola ogni singolo giorno, per tutto l’anno.

Ben consapevole di cosa significhi avere poco più di mezz’ora per mettere insieme un pasto per tutta la famiglia, mi sono assicurata che ogni ricetta fosse di rapida e facile esecuzione.

Sono ricette al cento per cento vegetali, vale a dire con i legumi e i derivati della soia come unica fonte proteica, così da ottimizzare il rapporto tra densità calorica e nutrizionale delle proposte e darvi più spunti per orientarvi nella giusta direzione. Aderitevi nella misura che più vi si addice nel momento della vostra vita nel quale vi trovate ora, del resto siete voi gli unici protagonisti della vostra alimentazione, questo è fuori discussione. Come abbiamo visto nel Capitolo 4, cercate però di fare ogni giorno almeno uno dei due pasti completamente vegetale, vale a dire con i legumi come fonte proteica.

Se invece decideste di seguirlo alla lettera, o comunque se prenderete spunto da questi menu per dare un’impronta fortemente vegetale alla vostra alimentazione (e farete più di un pasto principale al giorno completamente vegetale per la maggior parte della settimana), andrà integrata la vitamina B12: il dosaggio di mantenimento per un adulto è di 50 microgrammi al giorno oppure di 1000 microgrammi due volte alla settimana, assunti possibilmente attraverso un prodotto sublinguale nel quale la B12 si trova sotto forma di cianocobalamina.

Nel caso decidiate di non consumare pesce, ricordatevi di aggiungere 2 cucchiai di semi di lino macinati al giorno (vanno bene anche i semi di chia) per raggiungere il fabbisogno di acidi grassi Omega-3.

Troverete le dosi di tutti gli ingredienti, tranne che di una categoria: i cereali e i loro derivati. A parità di tutto il resto, quanta pasta buttare o quanto pane accompagnare al vostro pasto lo deciderà la vostra fame di volta in volta.

La quantità di olio che troverete in ciascuna ricetta è quella minima necessaria alla riuscita della stessa. Se cucinate per bambini o adolescenti, nei quali il bilancio calorico positivo è una condizione necessaria alla crescita, aggiungetene un altro po’ a crudo.

Gli spuntini tra un pasto e l’altro non sono segnati, ma se vi venisse fame ricordate che una bella porzione di frutta è sempre un’ottima idea.

Dal momento che è un vero e proprio stile di vita e non ha una data di scadenza, non c’è da preoccuparsi per qualche pasto che non rispetti le poche regole illustrate nel capitolo precedente.

Semel in anno licet insanire, dicevano nell’antica Roma, “una volta all’anno è concesso impazzire”. Mi auguro succederà anche più spesso, nel vostro caso! Trattandosi di abitudini da acquisire una volta per tutte e non di una dieta a tempo determinato, non ha senso parlare di sgarri, bensì di pasti diversi dal solito che, con un orizzonte temporale così ampio, non comprometteranno di certo il percorso fatto fino a quel momento. Al contrario, ci vogliono proprio per favorirne l’adesione a lungo termine!

Infine, una preghiera: sbarazzatevi di quello strumento infernale che quasi sicuramente avete nel vostro bagno (e non mi riferisco all’epilatore elettrico!). Affidarsi al responso della bilancia pesapersone per avere un riscontro sull’andamento di un percorso dietetico è infatti il miglior modo per auto-sabotarlo involontariamente. I livelli di energia aumentati, il transito intestinale regolare come un orologio svizzero, la sazietà raggiunta con una maggiore quantità di cibo sano e colorato sono il vero indicatore del fatto che la direzione che avete dato alla vostra alimentazione è quella giusta.

La perdita di peso sarà la conseguenza dell’aver raggiunto il vero obiettivo: quello di aver fatto vostre poche e semplici abitudini.

VOI NON SIETE IL VOSTRO PESO

Oltre all’invito a non pesarvi, vorrei invitarvi a riflettere sul fatto che il numero che compare sulla bilancia non rappresenta altro che il risultato di una formula fisica (massa per accelerazione di gravità), non il vostro valore come individui.

Al pari di altri parametri come la pressione arteriosa o la frequenza cardiaca, il vostro peso non vi definisce: è un parametro clinico come un altro che dovrebbe essere valutato soltanto dal vostro medico e inquadrato all’interno della vostra situazione clinica nel suo complesso, non dal panettiere che vi accoglie chiedendovi se siete un po’ ingrassati ultimamente o dall’amica che vi fa i complimenti perché siete dimagriti e così state proprio bene.

YOGURT DI SOIA CON FRAGOLE | BISCOTTI DI AVENA ALLE NOCI

BISCOTTI DI AVENA ALLE NOCI

(8-10 biscotti)

50 g di fiocchi di avena

30 g di noci

5 fichi secchi (4 se molto grandi)

1 banana ben matura

1 limone non trattato (la scorza e una spruzzata del succo)

1 cucchiaio di crema 100% mandorle

1 cucchiaio di cocco grattugiato

Frullate tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto lavorabile. Se necessario, aggiungete altri fiocchi di avena per addensare l’impasto.

Con le mani, ricavate dei biscotti piatti e rotondi e adagiateli su una teglia foderata di carta da forno. Infornate a 180 °C per 18 minuti circa (vanno sfornati ancora un po’ morbidi, perché si addenseranno ulteriormente una volta raffreddati).

Questi biscotti si conservano in frigo in un contenitore a chiusura ermetica per qualche giorno, anche se dubito resterà qualcosa da conservare una volta che li avrete messi in tavola.

Se ne mangiate due o tre, la quantità di fiocchi di avena non sarà necessaria a sostenervi per tutta la mattina senza farvi venire fame: aggiungete un altro paio di cucchiai di cereali nello yogurt, oppure assecondate il desiderio di un pezzo di pane o di un pacchetto di cracker a metà mattina.

Soia: un legume dai mille vantaggi

Seppur sostanzialmente sovrapponibili per apporto energetico, i derivati della soia battono i latticini (latte e yogurt) per densità nutrizionale, motivo per il quale li ritroverete più volte nelle ricette che seguiranno.

Grazie ai fitoestrogeni che la soia contiene (dei quali dovremmo soltanto rallegrarci, invece di temerli) la soia ha un impatto positivo sulla salute cardiovascolare, sulle ossa, sui livelli di colesterolo e diminuisce il rischio di tumori ormono-dipendenti (al seno nelle donne, e alla prostata negli uomini).

FARFALLE AL DOPPIO POMODORO E BASILICO | ASPARAGI AL VAPORE CON SALSA ALLA SENAPE

FARFALLE AL DOPPIO POMODORO E BASILICO

(3-4 porzioni)

farfalle in base alla vostra fame

350 ml di passata di pomodoro

5 pomodori secchi

2 scalogni

2 manciate di basilico fresco

5 g di olio extravergine di oliva

1 pizzico di zucchero

sale q.b.

Tritate gli scalogni e soffriggeteli in una padella antiaderente con l’olio e 2 cucchiai di acqua.

Nel frattempo, frullate per qualche secondo la passata di pomodoro con i pomodori secchi e il basilico, tenendone da parte qualche foglia per guarnire il piatto.

Versate la passata di pomodoro arricchita dagli aromi nella padella con lo scalogno, aggiungete lo zucchero per contrastare l’acidità del pomodoro, e aggiustate di sale.

Cuocete a fuoco basso senza coperchio per 15-20 minuti, così da far rapprendere bene il sugo.

Condite le farfalle (che avrete buttato nell’acqua bollente in quantità proporzionale alla vostra fame) e decorate ciascun piatto con qualche altra foglia di basilico.

Quanto olio?

Se non avete voglia di misurare ogni volta 5 grammi di olio (e vi capisco!), tenete conto che corrispondono a circa un cucchiaino colmo.

Questa è la quantità con la quale è stata testata la maggior parte delle ricette che troverete.

ASPARAGI AL VAPORE CON SALSA ALLA SENAPE

(2 porzioni)

1-2 mazzi di asparagi (io ne conto almeno mezzo per ogni adulto)

45 g di anacardi

1 limone (il succo)

1 cucchiaino di senape (in crema)

sale q.b.

Ammollate gli anacardi in acqua calda per 2 ore, quindi frullateli insieme al succo di limone e alla senape, aggiungendo acqua poco alla volta fino a ottenere una crema liscia. Aggiustate di sale. Cuocete gli asparagi a vapore oppure in acqua bollente, quindi serviteli con la salsa di anacardi e senape.

VELLUTATA DI FAVE E ZUCCHINE ALLA MENTA | INSALATA TI...

Indice dei contenuti

• Copertina
• Frontespizio
• Prefazione. di Silvia Pasqualin
• Introduzione
• PRIMA PARTE
• SECONDA PARTE
• Indice delle ricette
• Ringraziamenti
• Copyright